Hvernig á að fá nóg prótein á mataræði grænmetis eða vegans

Ef þú ert áhyggjufullur um að fá nóg prótein á mataræði grænmetis eða vegans geturðu verið á óvart. Sannleikurinn er, flestar Bandaríkjamenn fá of mikið prótein í mataræði þeirra, og grænmetisæta og jafnvel vegans geta auðveldlega fengið meira en nóg prótein í mataræði þeirra eins og heilbrigður. Margir telja ennþá að prótein sé aðeins fáanlegt úr kjöti og dýrum, en ef þú ert ólétt eða ólympíuleikari mun þú líklega fá meira en nóg prótein án þess að reyna einu sinni. Hér eru bestu uppsprettur próteina fyrir grænmetisæta.

Fleiri prótein uppsprettur fyrir grænmetisæta og vegans

• Grænmetisæta uppskerahugmyndir
• Vegan hápróteinsúpa og Chili Uppskriftir

• 01 af 08

  Baunir, linsubaunir og belgjurtir

  Allar baunir, linsubaunir og baunir eru framúrskarandi grænmetisæta og grænmetisprótein, svo borðuðu hvort sem þú vilt! Black baunir, nýra baunir, Indian dhal , grænmetisæta chili , hættu baunasúpa og Chickpea hummus - velja einn og horfa á prótein grömm bæta upp.
  Mynd: High Protein Italian White Baunir og Rice
  Prótein innihald: Breytilegt, en til dæmis inniheldur ein bolli niðursoðinn nýra baunir um 13,4 grömm af próteini.
  Af hverju ættir þú að borða það: Baunir eru ein algengasta próteinrík matvæli fyrir grænmetisæta og eru samkomulag ef þú ert á fjárhagsáætlun. Þú getur fundið baunir í matvöruversluninni eða á matseðlinum bara um það sem þú getur verið.

• 02 af 08

  Tofu og aðrar sojavörur

  Soy er svo bragðskameleon sem þú munt aldrei leiðast! Þú gætir hafa reynt tofu og soy mjólk áður en, en hvað um edamame , soja ís , soja jógúrt, soja hnetur eða soja osti ? Einnig, TVP og tempeh eru vinsælar, próteinríkir sojamatar. Sem aukinn bónus eru margar tegundir af tofu og sojamjólk styrkt með öðrum næringarefnum sem grænmetisætur og vegans þurfa, svo sem kalsíum, járn og vítamín B12. (Já, við gerðum bara að gefa þér leyfi til að borða soja ís til að fá próteinið þitt.) Líkar ekki við tómat? Ekki hafa áhyggjur, þú þarft ekki að borða tofu til að vera grænmetisæta !
  Prótein innihald: hálf bolla af tofu inniheldur 10 grömm og sojamjólk inniheldur 7 grömm af próteini á bolla.
  Af hverju ættirðu að borða það: Þú getur bætt smá tóbaki við það sem þú eldar, þ.mt tofu hrísgrjón , pasta sósur, súpur og salöt.

• 03 af 08

  Quinoa og aðrar heilkorn

  Hrákorn eru frábær uppspretta próteina, en drottning heilkornanna þegar það kemur að próteininnihaldi er quinoa eða, ef þú finnur það, kaniwa . Bara ein bolli af soðnum quinoa inniheldur 18 grömm af próteini, auk níu grömm af trefjum. Aðrir heilkorn, þ.mt heilkornabrauð, brúnt hrísgrjón, bygg eru öll heilbrigð próteinrík matvæli fyrir grænmetisætur og veganamenn.
  Mynd: Quinoa tabbouleh salat
  Prótein innihald: Einn bolli af soðnum quinoa veitir um 18 grömm af próteini. Sjá einnig: Qu inoa næringar innihald
  Afhverju ættir þú að borða það: Heill korn er samkomulag! Versla í lausu og þú getur birgðir upp á heilkorn fyrir um 1,50 kr.

• 04 af 08

  Hnetur, fræ og hnetur

  Hnetur, þ.mt hnetur, cashews, möndlur og valhnetur innihalda öll prótein, eins og fræ eins og sesamfræ og sólblómafræ. Vegna þess að flestir hnetur og fræ eru háir í fitu, viltu ekki gera þær frumefni af próteinum. En þeir eru frábærir sem eftir líkamsþjálfun eða einstaka snakk. Hnetusmjör er líka ljúffengur og flestir börnin, auðvitað, elska hnetusmjör. Prófaðu soy nut butter eða cashew hnetusmjör fyrir smá fjölbreytni ef þú ert leiðindi af hnetusmjör.
  Prótein innihald: Tvær matskeiðar af hnetu smjör inniheldur um það bil 8 grömm af próteini.
  Af hverju ættirðu að borða það: Þægindi! Haltu inn á markaðinn og taktu upp snarl af hnetum til að fá próteinuppörvun. Og auðvitað elska börnin líka hnetusmjör.

• 05 af 08

  Seitan, Veggie Burgers og kjöt varamenn

  Lestu merkimiðann sem þú hefur keypt í staðinn fyrir kjötvörur og grænmetisburðarmenn og þú munt finna að þeir eru alveg háir í próteinum! Flestir kjötuppbótarmeðferðir eru gerðar úr annaðhvort sojapróteinum, hveitapróteinum (hveitiuklút) eða sambland af tveimur. Svo kasta nokkrum hamborgari grænmetis á grillið eða í örbylgjuofni og horfðu á þá daglega próteingramm bæta við réttu upp. Seitan er alveg hár í próteini eins og heilbrigður.
  Mynd: Einföld vegan svartur baunburður
  Prótein innihald: Ein veggfóður inniheldur um það bil 10 grömm af próteini og 100 grömm af seitan veitir 21 grömm af próteini.
  Af hverju ættir þú að borða það: Seitan og mock kjöt eru frábær fyrir grill eða hvenær sem þú vilt bara eitthvað góður og fylla.

• 06 af 08

  Tempeh

  Tempeh er gerður úr soðnum og örlítið gerjuðum sojabaunum og myndast í patty, en ekki láta það stoppa þig. Það er í raun líklegt við mjög sterkan veggiehamborgara, og eins og tómat og seitan er það nokkuð hátt í próteinum og hægt að framleiða það á mýgrútur, sem gerir það fullkomið fyrir grænmetisæta, veganana eða bara fólk sem óskar eftir að draga úr kjötsnotkun en kanna aðrar prótein uppsprettur.
  Mynd: Einfalt grillið bakað tempeh
  Prótein innihald: Breytilegt eftir vörumerkjum, en eins og leiðarvísir veitir einn skammtur tempeh (100 grömm) um 18 grömm af próteini (það er jafnvel meira prótein á hvert gramm en tofu!)
  Af hverju ættir þú að borða það: Tempeh er frábært val fyrir fólk sem ekki líkar við tofu.

• 07 af 08

  Próteinduftaruppskot

  Svo hvað ef þú ert ólympíuleikari eða ert að reyna að ná einhverjum alvarlegum vöðvum? Í þessu tilfelli verður próteinþörf þín meiri en meðaltal grænmetisæta og þú gætir verið að íhuga að bæta við próteindufti eða próteinhristingum. Ef þú heldur próteinhristinni skaltu vera viss um að lesa merki og horfðu á ódýran fylliefni í mysu og soja próteindufti. Það er best að skella út og fjárfesta í góða dufti - hér eru nokkur virtur veganpróteinduft .
  Mynd: Strawberry baun og jógúrt prótein hrista
  Prótein innihald: Breytilegt eftir tegund, svo lesið merkið.
  Afhverju ættirðu að borða það: Það er í raun ekki nauðsynlegt nema þú hafir sérstakt próteinþörf, þar sem raunveruleg matvæli eru alltaf best.

• 08 af 08

  High Protein Uppskrift Hugmyndir

  Svo, nú veit þú hvað á að borða til að tryggja að þú fáir nóg af próteinum. Ef þú vilt nokkrar uppskriftir sem nota þessa háprótein grænmetisæta mat , skoðaðu okkar safn af grænmetisrétti og grænmetisuppskriftir. Þú getur nosh fullvisst um að hver þessara uppskrifta hafi að minnsta kosti 12 grömm af prótíni á hverjum skammti.
  Mynd: Vegan há prótein Tempeh morgunmatur kjötkássa