01 af 09
Glútenfrí korn: Það sem þeir eru (og hvað á að gera með þeim!)
Korn mynd af Fotografia Basica Hvaða heilkorn eru glútenfrí korn?
Að forðast glúten þýðir að borða færri unnar matvæli með falin aukefni - og það er gott! Ef þú ert nokkuð eins og mig, elskar þú að versla í megrunarkostnaðarhlutanum á þínu staðbundnu samstarfi og stinga upp á heilbrigt korn og belgjurtir fyrir ódýran, fylla og heilbrigða grænmetisrétti og veganrétti . Haltu áfram að lesa til að finna út um sjö glútenfrí korn sem þú ættir að reyna.
Þú hefur kannski heyrt um nokkra af þeim, en ég hitti þig hefur ekki reynt alla þeirra! Ekki viss um hvað á að gera með þessum korni? Hér eru nokkur skýrar hugmyndir:
- Gerðu heitt morgunmat hafragrautur (eins og haframjöl) með rúsínum, ávöxtum, hnetum osfrv. Dæmi um uppskrift: Maple kanill morgunmatur quinoa
- Pörðu þau með hvers kyns grænmetis karrýi, grænmetisósu, grænmetis chili eða Indian dahl í stað hvítt hrísgrjóns
- Bætið handfylli af einhverju af þessum glútenfríum kornum við bara um hvers konar súpu, chili eða salat til að teygja það út og fylla það upp
02 af 09
Teff
Teff
Ef þú hefur einhvern tíma verið í Eþíópíu veitingastað, þá er líklegt að þú hafir haft teff en vissi það ekki einu sinni. Það þunnt, svampalegt, flatt brauð sem er notað til að borða mat í stað áhalds á Eþíópíu veitingastöðum er úr teffhveiti. Ef þú hefur aldrei haft Ethiopian matur, mæli ég mjög með að þú leitar einn út og reyndu það! Maturinn er ógleymanlegur ljúffengur og flestir munu hafa nóg af grænmetisrétti og veganlegum valkostum.
En aftur til teff. Teff er ekki frábær staðgengill fyrir hrísgrjón eða quinoa hvernig aðrir heilkorn eru. Til dæmis, þú getur ekki raunverulega gert teff salat hvernig þú getur gert bygg salat . Af hverju ekki? Vegna þess að kornin eru svo litla að þegar þau eru soðin, þá myndast þau saman. En það gerir bara teff fullkominn fyrir hluti eins og morgunmat hafragrautur , að bæta við í súpu fyrir smá þykknun og rjómalöguð diskar eins og teff polenta . Og eins og polenta, þá verður eldað teff þegar það er soðið og síðan kælt, þannig að það er ætlað að endurhita það með svolítið auka vökva ef þú ert með leifar, eða sneið það og steikið það upp eins og vinstri polenta !
03 af 09
Hirsi
Hirsi
Hirsi er uppáhalds quinoa val mitt . Athugaðu og bera saman verð, þá spyrðu sjálfan þig hvers vegna þú ert ekki að velja hirsi! Hirsi er yfirleitt um 1/6 verð Quinoa, sem hefur mig klóra höfuðið mitt og furða hvers vegna það er ekki vinsæll. Það ætti að vera!
Hirsi er tiltölulega hátt í próteini (ekki eins mikið í próteinum eins og quinoa , þó) og er frábær uppspretta af járni og sinki, sem eru mikilvæg næringarefni fyrir alla, en sérstaklega fyrir grænmetisætur og veganana.
Og auðvitað, þar sem hirsi er í raun fræ og ekki korn, þá er það alveg glútenfrjálst!
04 af 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, ættingi quinoa , lítur svolítið út eins og teff í ósoðnu ástandinu, en það eldar upp mjög öðruvísi. Þó að teff muni hljóma, kaniwa eldar meira eins og Quinoa, en vegna þess að það er svo lítið, þá er áferðin mjög mismunandi. Ef þú elskar Quinoa, gætir þú bara elskað kaniwa líka. Með 7 grömm af próteini á 1/4 bolli þurrt er kaniwa einnig frábær uppspretta próteina fyrir grænmetisætur.
Fullkorn eins og kaniwa eru fullkomin til að halda áfram. Mér finnst gaman að elda aukalega og frysta það þannig að ég hef alltaf nokkurn tíma tilbúin til að bæta við súpunni sem hleypur á eldavélina fyrir auka áferð og prótein, eða þegar ég pakka grænt salati til að taka á skrifstofuna í hádeginu, Líta í litlum handfylli kaniwa til að bæta við nokkrum lausnum og trefjum og eins og flestum heilkornum, getur þú notað kaniwa á nokkurn hátt sem þú notar venjulega hrísgrjón: í pilaf, við hliðina á grænmetisbragði eða með grænmetis karrý.
05 af 09
Bókhveiti
Sergey Chushkin / Getty Images Bókhveiti
Eins og hirsi og quinoa, bókhveiti, þrátt fyrir nafnið, er í raun ekki hveiti eða jafnvel korn, heldur glútenfrítt fræ. Af öllum kornunum er bókhveiti mjög auðvelt að greina vegna þess að það er pýramída-eins og lögun.
Bókhveiti kemur venjulega í tvær mismunandi afbrigði : hrár og ristað. Ristuðu bókhveiti, sem myndað er hér að framan, er aðeins dökkra og næstum rauður rauðbrún litur og kann að vera kölluð kasha , sem já getur verið svolítið ruglingslegt. Rauður, ristað bókhveiti er léttari tannhvítur.
Bókhveiti er aðal innihaldsefnið í Japanska soba núðlum , sem eru já, glúten-frjáls!
06 af 09
Amaranth
Amaranth mynd af Lew Robertson / Getty Images Amaranth
Annar glútenfrí korn hefur þú sennilega ekki reynt? Amaranth!
Innkaup fyrir amaranth? Það lítur mikið út eins og Quinoa, þó að það sé minni og meira kúlulaga í formi en Quinoa er svolítið meira eins og flöskur. Eins og quinoa er amaranth frábær próteinprótein með 8 grömmum á 1/4 bolli þurr, og eins og hirsi er það frábær uppspretta járns.
Amaranth eldar svolítið öðruvísi en önnur glútenfrí korn, og áferðin getur tekið smá að venjast ef þú ert aðeins að borða hrísgrjón eða quinoa.
07 af 09
Quinoa
Quinoa
Núna hefur þú sennilega þegar reynt quinoa, og kannski jafnvel nokkrar quinoa uppskriftir, en vissirðu að quinoa er í raun ekki korn, en fræ, og það er í raun glútenfrítt? Jæja, það er, og nú gerðu það!
Já, Quinoa, samkvæmt nýjustu tísku matnum sem hækkaði vinsældum nýlega, er örugglega glútenfrítt fornkorni sem er í raun fræ. Ein af ástæðunum sem Quinoa er svo vinsæll, að minnsta kosti meðal grænmetisæta og vegans, er sú að það er frábær uppspretta próteins í plöntum (alo ng með baunum, hnetum og belgjurtum).
08 af 09
Rice
Veganapella með grænum baunum, kalkónum og papriku mynd af Fuse / Getty Images Já, hrísgrjón er korn og það er alveg glútenfrjálst! Yfirséðu ekki hrísgrjón þegar þú hugsar um glútenfrí korn og skipuleggur út máltíðir. Hvítt hrísgrjón, brúnt hrísgrjón og jafnvel villt hrísgrjón (annað fræ sem er grínið sem korn) eru öll frábær valkostur ef þú þarft glútenfrí korn.
Hugsaðu um allt það sem hægt er að nota hrísgrjón fyrir og þú munt sjá fyrir þér hversu mörg máltíðir þú getur notið á glútenlausu mataræði: hrísgrjón og baunir , hrísgrjón pilaf, jambalaya, hrísgrjón quiche, hrísgrjónapudding, hrísgrjónum papriku, óhreinum hrísgrjón, fyllt vínber lauf (dolmas), steiktu hrísgrjónarkúlum, risotto, paella , steiktum hrísgrjónum, svo ekki sé minnst á grænmetisósu!
09 af 09
Fleiri glútenfrí veganuppskriftir og auðlindir
Glúten-frjáls vegan máltíðir. Þessar glútenfríar heilkorn eru frábær til að para saman með grænmetisrónum eða karrýjum til að gera heill máltíð. Hér eru nokkrar fleiri auðlindir sem þú þarft að kíkja á ef þú ert á glútenfrír grænmetisæta eða glútenfrí veganætisæði: