Gefðu eldhúsunum okkar litla fitu
Leggja á lítinn fitu lífsstíl þýðir að gera nokkrar breytingar í eldhúsinu okkar. En hvað er lítið feitur eldhús? Einfaldlega er það að skipta um fiturík matvæli með fituríkum matvælum. Það þýðir einnig að skipta um svokölluð slæm fita með góðu fitu . Svo já, þá ætti að tvöfalda þessar tvöfalda smákökur með smjöri pönkum. En ekki örvænta, það eru svo margir lágþrýstir vörur í boði þessa dagana, þessi valkostir eru frekar auðvelt að finna.
Svo hvað ættum við að velja og hvað eigum við að tapa?
Veldu:
- Olíur Ólífuolía , canolaolía , safflowerolía, bragðbættar olíur, nonstick elda úða
- Hlaðinn fiskur Vatnspakkað túnfiskur, lax og sardínur
- Hollustuhættir og ávextir Peas, gulrætur, korn, beets, sveppir, aspas; ferskjur, ananas, perur (í ljósasírópi)
- Tómatsósur Hella , túnfiskar, tómatar, tómatarpurar , tómatsósur (án viðbótar salt)
- Plöntur og korn Kornaðar eða þurrkaðir svarta baunir, pintó baunir, kikarhnetur (garbanzo baunir), nýra baunir, flotabönnur, svarthvítt baunir ; hrísgrjón, linsubaunir, bygg, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Hvít hveiti spaghetti, penne, lasagna blöð og aðrar núðlur
- Jars Anchovies, capers, pimientos, papriku, artisjúkur, súrum gúrkum, sundried tómötum, hakkað hvítlauk
- Súpur og birgðir Lítil, natríum niðursoðinn súpur og súpur blandar; lág-natríum, feitur-frjáls seyði, bouillon teningur og lager þykkni
- Bragðefni Krydd, krydd og krydd; Allur hvítlaukur, hvítlaukur líma, tómatmaukur, chili líma, flaska engifer, lág-natríum Worcestershire sósa, soðnar sósu með soðnu natríum og áfengi
- Dressings Vinegars, sinnep, fituskert eða fitulaus salatdúkur og majónes
- Brauð og korn Kjöt, rúllur og bagels; heilhveiti; heilkorn korn eins og haframjöl, branflögur eða lágfita korn
- Þurrkaðir ávextir Tranber, kirsuber, bláber og rúsínur
- Hnetur og fræ Almöndlur, heslihnetur, valhnetur, hnetur, pecanar; grasker fræ, sólblómaolía fræ, sesam fræ, poppy fræ og hörfræ
- Sykur Honey, melasses, hlynsíróp
- Snacks Pretzels, lágfita örbylgjuofn popp, fullkorn kex; sykurlaus / fitulaus pudding og jello, appelsauce
Þetta er ekki tæmandi listi, en það gefur þér hugmynd um hvers kyns hluti í lager í lágþurrkuðu eldhúsi svo að þú hafir bragðgóður næringarrík efni. Ásamt hnetum, fræjum, olíum og fitusýrum í mataræði okkar er fínt í hófi, þar sem flestir fitu frá þessum uppruna er heilbrigt hjarta. Vertu viss um að kaupa nóg af ferskum og litríkum ávöxtum og grænmeti.
Tapa:
- Venjulegur majónesi og olía-undirstaða dressings
- Stytting, þó að það sé transfita-frjáls útgáfa í boði
- Olíuferð túnfiskur og fiskur
- Innréttuð kjöt
- Krem súpur og chowders
- Hnefaleikaramót og ostur
- Smakkað pasta og hrísgrjón blandar
- Refried baunir, nema feitur-frjáls
- Gravy blandar, osti sósur, pönnukaka og kex blandar
- Sykur korn
- Nokkuð með "að hluta til vetnað" á merkimiðanum (kökur, kökur, kleinuhringir, muffins)
- Kartaflaflís, kornflís (nema bakað)
- hvítt brauð
- Kaffivél
Svo er það að velja og missa í búri þínum. En fitu getur loom enn stærra í ísskápnum og frystum.
Mjólk
Mörg okkar hafa þegar gert skiptina úr heilmjólk til einhvers konar fitumjólk. En sannleikur er að drekka 2% mjólk ekki svo mikið betra fyrir okkur.
Það inniheldur enn 5g af heildarfitu og 3g af mettaðri fitu á einni bolli. Við ættum virkilega að stefna að mjólk í mjólk í besta falli og 1% mjólk að minnsta kosti. En það endar ekki þarna. Veldu fituskert eða nonfat ís eða jógúrt yfir fullfitu útgáfur og gerðu það sama fyrir sýrðum rjóma.
Ostur
Veldu lágt fituskert eða fituskert kotasæla, rjómaost og harða ostur. (True, sumir léttar, hörðir ostar bráðna ekki eins vel við matreiðslu.) Ricotta-ostur eða mozzarella eru góðar fitulíki, þó að það séu einnig feitur-frjálsar útgáfur. Prófaðu sterkari ostur eins og Gruyere, Gorgonzola eða Parmesan til að bæta hámarks bragð á eyri.
Smjör og Margarín
Vandamálið með smjöri er mikið magn af mettuðu fitu og kólesteróli; Vandamálið við smjörlíki (einkum stöngsmarín) getur verið magn af transfitu , sem stafar af vetnunarferlinu sem umbreytir fljótandi jurtaolíur í föstu fitu.
Túmmarín og vökvaútgáfa innihalda færri eða engir transfitu, og sumar töflur innihalda sérstaka innihaldsefni sem virkan lækka slæmt kólesteról. Þetta væri betra val.
Egg
Já, þeir innihalda mikið magn af mataræði kólesteróls , en á annan hátt pakka þeir miklum næringarstað, þar sem þau eru góð uppspretta af vítamínum og steinefnum. En þú getur alltaf notað egghvítu eða eggjaskipta í staðinn, sérstaklega ef þú þarft að horfa á kólesterólið þitt. Og jafnvel ef þú gerir það ekki skaltu nota heilu egg sparlega.
Kjöt
Ferskt kjöt og kjötkrem ætti að vera eins mjótt og mögulegt er. Horfa á natríum innihald í seinni. Setjið kalkúnn eða kjúklingapokar í staðinn fyrir nautakjöt og reynðu veggie hamborgara í staðinn fyrir patties nautakjöt. Veldu kjúkling og kalkúnn yfir rautt kjöt, en þú ert ekki aðeins bundin við alifugla; Kvikasilfur er nú talinn vera leður eins og húðlaus kjúklingabringur .
Fiskur
Fiskur - helst ferskur fiskur frekar en hár-feitur fiskur - ætti að vera neytt að minnsta kosti tvisvar í viku. Vertu viss um að innihalda jafnvel fátækari fjölbreytni eins og lax, þar sem það inniheldur mikið magn af hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum .
Við getum aðeins notað það sem við höfum á hendi í eldhúsunum okkar, svo vertu viss um að búið sé að búðunum og kæliskápnum þínum sé nóg af fitusýrum og nærandi innihaldsefnum til að hjálpa þér að búa til heilbrigt máltíðir fyrir alla fjölskylduna. Hér eru nokkrar lágþrýnir hefðir í eldhúsinu mínu og 20 handhægar ábendingar til að skera á fitu í matreiðslu.
Hér eru nokkrar algengar spurningar til að meta matarlyst þína til að fá upplýsingar um fituríkan mat.