Hvað gerir uppskrift heilbrigt? Ég hef verið að leita í gegnum kexabækur og á internetinu, að reyna að draga saman skilgreiningu mína á heilbrigðum matvælum. Hjá mér þýðir heilbrigt að borða mikið úrval af heilum matvælum, borða mikið af ávöxtum og grænmeti, takmarka fitu og natríuminntöku, og reyna að fara yfir lágmarkskröfur um daglegt gildi (DV) vítamín og steinefna frá USDA. Og vegna þess að þetta er upptekinn kokkar, þurfum við að fá heilbrigt uppskriftir.
Vegna þess að menntun mín er grundvölluð í vísindum, stend ég við stefnu American Dietetic Association um að borða á grundvelli USDA Food Pyramid er enn heilbrigðasta áætlunin. Ég veit að það hefur verið mikið gagnrýni á þessa áætlun, þar sem sumir bendir til þess að þar sem Bandaríkjamenn hafa í raun verið meira offitu þar sem matpýramídinn hefur verið birtur, þá er það bilun. En þessi gagnrýni gerir ráð fyrir að fólk sé að fylgja leiðbeiningum ríkisstjórnarinnar!
Athugun mín er sú að flestir fylgjast ekki með matarpýramídunum. Í raun eru flest börn og unglingar ekki að borða lágmarkskröfur dagsins á ávexti og grænmeti. Fólk fylgist ekki með pýramídanum. Aðeins rannsókn sem fylgir fólki sem byggir á mataræði sínu á þessari borðaáætlun myndi gefa okkur nákvæma svar við trúverðugleika og heilsufarsáhrifum. Skýringarmynd sýnir bara ekki það.
Kolvetni hefur verið málað sem óvinurinn.
En flóknar kolvetni, þ.mt heilkorn, korn, pasta og brúnt hrísgrjón, eru góðar fyrir þig. Þau veita trefjum, B vítamínum, fituefnafræðilegum og andoxunarefnum sem líkaminn þarf að vera heilbrigður. Í raun er aðeins hægt að fá planta trefjar úr korni, ávöxtum og grænmeti. Ef þú ert að draga úr kolvetni, að öllu leyti skera aftur eða útrýma hvítum brauðum, hvítum hrísgrjónum, sykri og öðrum sætum, mjög unnum matvælum, jafnvel pasta.
En útrýma ekki heilkornabrauð, belgjurtum, korni, heilkornadósum, grænmeti, ávöxtum eða brúnum hrísgrjónum. Hrá kolvetnisfæði eru góð kolvetni, sem getur hjálpað til við að koma á stöðugleika blóðsykurs og gera þér líða ánægð lengur.
Þar sem margir af okkur nota unnin matvæli til að skera niður á tíma í eldhúsinu, læra að lesa næringarmerki. Takið sérstaka athygli á fjölda skammta í hverri pakkningu og skammtastærðinni. Flestir borða miklu meira en ráðlagður skammtastærð flestra matvæla. Þegar þú horfir á daglegt gildi (DV) prósentu næringarefna í matvælunum, mundu að ef matvæli innihalda 20% eða meira af næringarefni þá er þessi mat talinn hátt í næringarefninu. Vertu á varðbergi gagnvart orðum eins og 'lite' eða 'improved'. Þetta getur verið markaðsskilyrði, ekki næringarkröfur. Sum orð hafa ákveðna merkingu. Til dæmis, "frjáls" þýðir að maturinn inniheldur magn sem er svo lítið að það hafi ekki áhrif á líkamann. Nánari upplýsingar um orð merkingar á næringar merkjum, sjá þessa Newsline grein. Gætið þess einnig að "notaðu" og "selja með" dagsetningar til að halda þér og fjölskyldu þinni örugg.
Þessar uppskriftir voru valdar vegna þess að þau eru næringarefni þétt. Þetta þýðir að einn skammtur veitir að minnsta kosti 30% af ráðlögðu USDA DV um mikilvæga næringarefni eins og kalsíum, A-vítamín, C-vítamín og B-vítamínkomplexið.
Ég horfði líka á uppskriftir með lágt prótein af fitu, fullt af trefjum, cruciferous grænmeti og ávöxtum og fjölbreytt úrval af innihaldsefnum. Fyrir ykkur sem telja kolvetni, þá er ég með kolvetni í hverju uppskrift.
Og allar þessar uppskriftir verða tilbúnar í 30 mínútur eða minna, eða hafa undirbúningstíma 20 mínútur eða minna. Prófaðu eitthvað af þessum uppskriftir í þessari viku og líða vel um matinn sem þú ert að fæða fjölskylduna þína.
Heilbrigður í drífðu
- Kálfakjöt og Kornsalat
Já, þú getur þjónað salötum í vetur! Þetta frábær fljótur salat er fullt af bragði og lit (lykillinn að heilbrigðu máltíð, við the vegur!). - Crockpot lax með karamelluðum lauk og gulrætum
The crockpot er sérstaklega hjálpsamur í matreiðslu, vegna þess að lágt hitastig hjálpar til við að stöðva þróun AGEs eða háþróaðra glycation endaproka sem myndast við mikla hita, sem getur aukið hættuna á sjúkdómum. Þessi uppskrift tekur aðeins nokkrar mínútur til að undirbúa, jafnvel þótt það kokkar í klukkutíma.
- Ávextir og Kjúklingur Pilaf
Þurrkaðir ávextir eru stórkostlegar uppsprettur trefja og vítamína. Samanlagt með hrísgrjónum og kjúklingi, þessi uppskrift er mjög ljúffengur. - Rauð pipar Brennt lambakjöt
Rauð papriku og sykurmótajurt sameina með ljúffengum lambakjötum og myntuhlaupi í þessum frábæru þægilegu og nærandi uppskrift. - Gamaldags goulash
Fullt af tómötum bætir vítamínum A og C við þessa einföldu og fljótu uppskrift. Það er huggandi og gamaldags, en gott fyrir þig! - Sveppir og steikt salat
Tvö tegundir sveppum og safaríkur grillað steikur gera þetta fljótlega og þægilegt salat ljúffengt og svo gott fyrir þig. Það er hið fullkomna fljótur máltíð í viku. - Tómatar og Feta Kjúklingur
Marinating köttur sker niður á krabbameinsvaldandi efni sem geta þróast þegar prótein er grillað. Og tómötum er pakkað fullt af vítamínum og smánæringarefnum. Bættu við fetaosti fyrir bragð og þú hafir stórkostlegt heilbrigt máltíð að flýta sér. - Jarðarber Margarita Sverðfiskur
Þessi frábæra uppskrift sameinar ferskt, safaríkur jarðarber með sverðfiski, lime og pretzels. Það er ekki bara ljúffengt, en svakalega! - BBQ Lentil Samlokur
Linsubaunir taka sæti nautakjöt í þessum þægilegu og ljúffengu heitum samlokum. Þeir eru eins og Sloppy Joe samloka, en án kjötsins! - Garbanzo Chile súpa
Garbanzo baunir eru rík og kjötleg. Sameina þá með grænmeti og chiles og þú ert með mjög fljótur súpa sem er mjög ánægjulegt. - Skillet svínakjöt og papriku
Svinavísir er mjúkt, bragðgóður og lítið fitukorn af kjöti sem pör fallega með papriku í súrsósu sósu. - Tex Mex Kjúklingur Pasta
The pesto sem klæðir pasta og kjúkling í þessari uppskrift er spiked með ferskum cilantro, bæta frábær bragð. - Gazpacho salat
Þú getur gert þetta salat í u.þ.b. 10 mínútur. The áferð, litir og bragðefni eru ferskar og ljúffengar. - Lemon lax pasta
Ferskt lax og grænmeti er bragðbætt með sítrónu og pipar, borið fram með blönduðum pasta. - Tómat byggsúpa
Þessi frábær þægilegur súpur notar efni sem þú hefur sennilega á hendi í ísskápnum þínum og búri. - Tex Mex Svínakjöt og Spínatssalat
Sauteded svínakjöt sneiðar eru pöruð með spínati, maís og tómatar í kúmenar ilmandi klæðningu. Yum.
- Veggie og Fish Skillet
Ég elska þetta eina máltíð; það er fallegt, ljúffengt og nærandi. - Nektarín Sole Skillet
Safaríkur, sætur nektarínapar með viðkvæma fiskflökum fyrir frábæra smekkssamsetningu. Þú getur skipt í jarred mangó eða fersk ferskja ef þú finnur ekki nektarínur / - Roughy en Papillote
Ljúffengur appelsínugult gróftur er bakaður með rjómalagað hvít sósu og grænmeti, vafinn í pergament pappír. Þessi uppskrift er svo auðvelt, og nóg fyrir fyrirtæki. - Honey Mostard Chicken Bake
Hver skammtur af þessum máltíð veitir meira en 200% DV af A-vítamíni, þökk sé bragðbætni enskautinu. Rosemary og hvítlauk bæta bragð og krydd. - Sætur og sýrður jörð
Þessi kötturmáltíð er pakkað fullur af stórkostlegu bragði og næringu. Það er svo litrík, þú vilt taka mynd af því!