Þetta quinoa salat með gúrku, papriku, spergilkáli og tómötum gefur vísbendingu um birtustig frá sítrónuhvítlauksvíni. Hinir fagnaðarerindið? Það er ljúffengt, grænmetisæta, vegan, glútenfrjálst, lítið kaloría og tekur um 30 mínútur að undirbúa.
Það er mikið að elska um quinoa-það er frábær uppspretta próteina með um það bil 11 grömm á hvern bolli, það er mikið í járni, magnesíum og trefjum og hægt er að undirbúa hraðar en flest önnur korn sem bæta upp á sigri lífsstíl.
Þessi uppskrift byggir á tilraunir, svo að reyna að bæta við eða skipta út mismunandi grænmeti eins og kúrbít, korn, kale eða spínat grænu; Það er alls ekki rangt að gera heilbrigt Quinoa salat .
Það sem þú þarft
- Fyrir Quinoa
- 4 bollar grænmeti seyði (eða vatn)
- 1 1/2 bollar heilkorn Quinoa (hrár)
- Valfrjálst: salt (að smakka ef vatn er notað í stað seyði)
- Fyrir Vinaigrette
- 1/3 bolli ferskur sítrónusafi
- 1/4 bolli ólífuolía
- 2 negull hvítlaukur (hakkað)
- Valfrjálst: Salt og pipar (eftir smekk)
- Fyrir grænmeti
- 1 agúrka (skera)
- 1 papriku (rauð eða gul, hægelduðum)
- 1/2 lítið rauðlaukur (hægelduðum)
- 1/2 bolli spergilkál (létt gufað)
- 2 tómatar (hakkað)
Hvernig á að gera það
Gerðu Quinoa
- Í miðlungs potti, færðu grænmeti seyði (eða vatn, ef þú vilt) að sjóða. Saltið vatnið í smekk ef vatn er notað. Bætið skúffuðum eða óskemmdum quinoa (sjá hér að neðan eftir leiðbeiningum), hrærið, og hrærið aftur. Dragðu hita niður í lágmark og látið gufa, þakka, í 15 til 20 mínútur eða þar til Quinoa gleypir alla vökvann.
- Fjarlægðu úr hita og settu til hliðar í 10 mínútur, ennþá þakið, til að leyfa quinoa að gleypa alveg vökva og verða dúnkenndur.
Gerðu Vinaigrette
- Þó að quinoa sé að elda, í litlum skál, taktu saman ferskum sítrónusafa, ólífuolíu, hakkað hvítlaukshnetum og salti og pipar.
- Setjið til hliðar við stofuhita.
Gerðu salatið
- Fjarlægðu kápuna úr Quinoa og lóðu henni með gaffli. Leyfðu því að kólna lítillega og þá henda með skúffuðum agúrka, hægelduðum papriku, hægelduðum rauðlauki, steiktum spergilkálum, hakkaðri tómötum og sítrónuhvítlauksvíninu, hrærið til að sameina vel.
- Bætið meira salti og pipar í smekk og slappaðu af áður en það er til staðar ef þú hefur tíma, þó að þetta sé eins góður við stofuhita.
Orð um skola Quinoa
Umræðan hrynur á - ættir þú að skola Quinoa áður en þú eldar það eða ekki? Þegar um hrísgrjón er að ræða er það skolað til að fjarlægja storkuþurrka og klæði. Með quinoa þjónar skinnið að fjarlægja náttúrulega lagið, sem kallast sapónín , sem sumar kröfur geta gert það bragð bitur eða annars óþægilegt.
Eftir að hafa verið soðin, hefur unrinsed quinoa sterkari áferð og nuttier bragð en skola quinoa. Svo, að lokum, valið að skola eða ekki skola er þitt. Það er ekkert rangt eða rétt, það kemur niður sem bragð hvetur þig meira. Að auki hefur flest quinoa seld í Bandaríkjunum verið formeðhöndlað (en athugaðu kassann).
Left Quinoa?
Þú gætir hugsanlega gert tvöfalt magn quinoa sem kallast í þessari uppskrift svo að þú getir haft leifar á hendi til að gera salöt, bæta við súpu, blandað saman með grænmetisprótein, tofu eða karrýjum og öðrum máltíðum um vikuna.
Meira um heilkorn
Ef þú vilt Quinoa, gætir þú vilt útibú og reyndu aðra heilkorn svo sem kaniwa , hirsi og teff .
Þeir eru fjölhæfur og ef þú kaupir þá í lausu eru þau samkomulag.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 218 |
| Heildarfita | 10 g |
| Mettuð fita | 2 g |
| Ómettað fita | 7 g |
| Kólesteról | 0 mg |
| Natríum | 545 mg |
| Kolvetni | 26 g |
| Mataræði | 4 g |
| Prótein | 7 g |