Eitt af algengustu spurningunum sem grænmetisæta heyra frá non-grænmetisæta er "Hvar færðu próteinið þitt?" Auðvitað, fólkið sem furða þetta getur guzzle kjúklingavængur með fötu og gos í galli, aldrei hætt að hugsa hvar þeir fá trefjar þeirra eða C-vítamín. Vegetarian, vegan eða ekki, við þurfum öll að íhuga heilsufarsleg áhrif hvað við borðum. Þó að það sé satt að prótein sé nauðsynlegt, eru jafn mikilvægt fyrir grænmetisæta kalsíum og járn, og ef þú ert vegan, B12 vítamín.
Einn af heilbrigðustu fæði á plánetunni
Ef þú ert að borða vel jafnvægið mataræði með fullt af heilkornum , ávöxtum og grænmeti, ertu að borða einn af heilbrigðustu mataræði á jörðinni. Þú þarft hins vegar að ganga úr skugga um að þú fáir nokkur mikilvæg næringarefni. Þú gætir líka haft áhuga á að vita hvernig meira en 60 manns misstu og bæta heilsu sína á mataræði grænmetisæta.
Grænmetisprótein
Lítið þekkti sannleikurinn um prótein er að flest okkar fá of mikið, ekki of lítið af því. Konur þurfa um 45 grömm á dag og karlar þurfa um 55 grömm. Einn bolli af tofu inniheldur um það bil 20 grömm af próteini, svo konur, borða smá tóbak og þú ert næstum hálfa leið þar! Fullt af matvælum inniheldur prótein og ef þú ert að borða vel jafnvægi mataræði, ertu líklega að neyta meira en nóg prótein án þess að jafnvel hugsa um það. Jafnvel þó að það sé auðvelt að fá nóg af próteinum á mataræði grænmetis eða vegans, þá er það góð hugmynd að ganga úr skugga um að þú borðar fjölbreytt próteinrík matvæli.
Ef þú ert mjólkó-ovo grænmetisæta, muntu líklega fá nægilegt prótein úr eggjum og mjólkurvörum án þess þó að reyna, en ef þú ert vegan, þá eru nokkur matvæli með mikið prótein til að innihalda í mataræði þínu: tofu , seitan , veggie hamborgari, soja, linsubaunir , chickpeas, hnetur og fræ, brúnt hrísgrjón og heilkorn .
Kalsíum
Krakkarnir þurfa mikið af kalsíum meðan þau eru enn að vaxa, en fullorðnir þurfa kalsíum líka!
Ef þú ert reykir verður þú að fá meira kalsíum, þar sem frásog og varðveisla er lægra. Sterk bein í gegnum lífið koma frá bæði kalsíum í mataræði og hreyfingu, svo að tryggja hámarks heilsu, vertu viss um að þú fáir bæði. Þó að mjólk sé uppspretta kalsíums, þarftu örugglega ekki mjólk til að fá nóg af kalsíum. Hér eru nokkrar kalsíumíkar matvæli til að prófa: Spínat, Hvítt grænmeti, Kale, Sojamjólk, Fortified appelsínusafi, Sesamfræ, Tahini , Spergilkál, Möndlur, Gulrætur og Rijstmjólk. Vertu viss um að hrista sojamjólkina og appelsínusafa áður en þú drekkur, þar sem kalsían getur komið til botns.
Járn
Rannsókn sem birt var í British Journal of Nutrition kom í ljós að járnmagn í grænmetisvænum og veganum í Bretlandi voru að meðaltali hærri en almennt fólk, og sýndi að það er hægt að fá meira en nóg járn á veganeti. Rétt eins og með prótein, ættir þú samt að vera viss um að borða jafnvægi mataræði til að tryggja að þú færð nóg járn. Að drekka kaffi og te, sérstaklega með máltíðir, getur takmarkað frásog þitt og borðað í amk þrjár klukkustundir fyrir máltíð. Fyrir járn uppörvun, reyndu að borða tofu, linsubaunir, spínat, soja, kjúklinga og hummus. C-vítamín eykur einnig frásog járns, svo ef þú tekur járn viðbót skaltu þvo það niður með smá appelsínusafa!
Vítamín B12
Grænmetisæta þarf ekki að hafa áhyggjur af vítamín B12, og margir eru ósammála um hvort veganær þurfa B12 viðbót. Mér finnst gaman að fara með "betra örugg en hryggur" á þessu. B12 skortur er afar sjaldgæfur meðal bæði vegans og ekki grænmetisætur en er alvarlegt mál þegar það kemur fram.
Það eru nokkrir hlutir vegans ættu að vita um B12.
- Líkaminn þinn hefur getu til að geyma B12 í mörg ár, þannig að ef þú ert nýlega vegan getur þú fengið næga áskilur í annað áratug, en ef þú hefur ekki B12 gildi prófað reglulega er engin leið til að vita.
- Næringargir er besti matvælaauðillinn fyrir B12, þó að misó og sumir þörungar innihalda lágmarks magn eins og heilbrigður.
- Þrátt fyrir að næring ger sé frábær uppspretta og ótrúlega bragðgóður viðbót við það sem er um allt, segja sumir læknar að það sé best að ekki treysta á einum uppsprettu og mæli með að taka vítamín viðbót amk einu sinni í viku, jafnvel þótt þú setjir reglulega næringargist. Svo ef þú ert vegan, vinsamlegast vertu öruggari en hryggur og taka viðbót að minnsta kosti einu sinni í viku.
- Enn og aftur, ef þú ert reykir, mun líkaminn missa næringarefni, svo þú þarft aukalega B12.
- Væntanlegir mæður og ungbörn eiga einnig sérstakar B12 þarfir. Ef þú ert vegan og búist skaltu taka viðbót á hverjum degi.
Mundu að borða heilbrigt mataræði mataræði er eitt af bestu hlutunum sem þú getur gert til skamms tíma og langvarandi heilsu. Sem grænmetisæta eða vegan, verður þú að lækka kólesterólið þitt og verulega dregið úr hættu á krabbameini í ristli, hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi. Það er þó mikill munur á því að borða veganætis af frönskum frönskum og gosdrykkjum og vel jafnvægi á mataræði. Ef þú ert enn að kanna hvernig á að vera grænmetisæta eða vegan, þá er líklegt að þú sért ekki eins kunnugt um næringarþörf þína og það er góð hugmynd að taka fjölvítamín. A B12 viðbót er alltaf góð hugmynd fyrir veganana og þá sem borða aðallega vegan mataræði .