Vegetarian Black Bean Tortilla súpa

Þessi háþrýsti og háprótein grænmetisæta tortillasúpusúpur er gerð með svörtum baunum og maís og kryddað með kúmeni .

Það sem þú þarft

• 2 matskeiðar olíu, skipt
• 1 miðlungs laukur, hægur litur
• 2 hvítlauksperlur, hakkað
• 1/2 tsk kúmen
• 1 32-eyri getur grænmeti seyði
• 1 15 únsur getur tómatsósa
• 1 15-eyri getur svartur baunir, tæmd og skolað
• 1 bolli frosið korn, þíðað
• 1 matskeið
• maíssterkja
• 1 matskeið af köldu vatni
• 8
• korn tortillas skera í hálfa þá í 1/4-tomma breiður ræmur
• 1 bolla rifið Monterey Jack eða Mexican blanda ostur (valfrjálst)
• 1 avókadó, hægelduðum (valkvætt)
• 1/3 bolli hakkað ferskur cilantro (valfrjálst)
• 1/3 bolli sýrður rjómi (valfrjálst)

Hvernig á að gera það

1. Í stórum súpu eða lagerplötu, helltu 1 matskeið af olíu yfir miðlungs hita. Setjið laukinn og eldið, hrærið oft, þar til það er mjúkt, um það bil 5 til 7 mínútur. Hrærið hvítlauk og kúmen og eldið í eina mínútu.
2. Bætið grænmeti seyði, tómat sósu, baunir, korn, hrærið til að sameina. Kælið, láttu síðan hita niður og látið gufa í 10 mínútur.
3. Til að þykkna svarta baunarsúpuna þína, taktu saman kornstjörnuna og vatnið í litlum skál. Setjið súpuna aftur í sjóða, hrærið í maísblöndunni og vatnsblöndunni, hitið síðan, hrærið oft, þar til súpið þykknar, um það bil tvær mínútur.

1. Þó að svarta baunarsúpan þín sé að elda á eldavélinni skaltu undirbúa kornflísina. Forhitið ofninn í 400 F.
2. Setjið tortillulistann í korni í stórum skál og kasta með eftirstöðvar 1 matskeiðarolíu þar til það er vel húðað.
3. Setjið tortillulistana á bökunarplötu og eldið þar til það er gyllt og sprungið í um það bil 10 mínútur, hrærið hálfa leið til að tryggja jafnan að elda.
4. Berið fram grænmetisæta tortillasópinn í einstökum skálum, toppaðar með bakaðar tortillaflögur og valfrjáls osti, sýrðum rjóma, cilantro og avókadó.
5. Toppaðu það af með osti og sýrðum rjóma , eða slepptu þeim til að gera það mjólkurfrítt, lægra í fitu og vegan. Eða skaltu nota fituríkan ostur og fituskert sýrðum rjóma.

Næringarleiðbeiningar (hver skammtur)
Hitaeiningar	634
Heildarfita	20 g
Mettuð fita	7 g
Ómettað fita	8 g
Kólesteról	28 mg
Natríum	660 mg
Kolvetni	90 g
Mataræði	21 g
Prótein	29 g

(Næringarupplýsingarnar um uppskriftir okkar eru reiknaðar út með gagnagrunni gagnagrunns og ætti að teljast áætlun. Einstök niðurstöður geta verið mismunandi.)