Þessi þægilegur Provencal-þorskur uppskriftir geta verið á borðinu innan 30 mínútna. Bell papriku, ólífur , og tómötum gefa bragðskammt að öðru leyti blíður þorski.
Athugaðu að rauð og gul papriku (sætar paprikur) voru notaðar. Allir samsetningar af rauðum, gulum og / eða grænum paprikum virka bara vel og gerir litríka kynningu. Öll fyrirtæki af hvítum fiskum (eins og lúðu, grouper eða hákarl) geta komið í stað þorsksins. Þessi uppskrift er auðveldlega halved fyrir náinn kvöldmat.
Það sem þú þarft
- 1 rauður, gulur eða grænn papriku (sætur papriku), kjarna, fræddur og skarður í 1/2-tommu ræmur
- 1 miðill
- sætur laukur , helmingaður og sneiddur í 1/2 tommu ræmur
- 10 heilulískur af
- hvítlaukur , skrældar
- 1 Tsk aukalega ólífuolía
- 2 bollar niðursoðinn mulið tómötum
- 12 kalamata ólífur
- 1/2 tsk Caribbean kryddblanda eða sítrónu pipar
- 4 (um það bil 5 aura) þorskfiskur (sjá athugasemdir)
- Kosher
- salt og svartur
- pipar eftir smekk, valfrjálst
Hvernig á að gera það
- Yfir miðlungs-lágt hiti, saute papriku, laukur og heilmikill hvítlauksolía í ólífuolíu þar til grænmeti er látið líða.
- Bæta við myldu tómatar, ólífum og kryddjurtum eða sítrónu pipar. Haltu áfram að elda þar til hvítlaukshnetur eru auðveldlega götaðar með gaffli. Bætið smá vatni ef blandan verður of þurr.
- Hækka hita til miðlungs. Bætið filetum við blönduna. Hrærið þar til þorsk er soðið í gegnum og flögur auðveldlega með gaffli. Smakkaðu með salti og pipar eftir þörfum.
- Berið þorskfiskur með Provencal sósu yfir toppinn.
Athugasemd: Öll fyrirtæki af hvítum fiskum má skipta um þorsk, eins og lúðu, gróp eða hákarl.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 183 |
| Heildarfita | 6 g |
| Mettuð fita | 1 g |
| Ómettað fita | 4 g |
| Kólesteról | 20 mg |
| Natríum | 270 mg |
| Kolvetni | 24 g |
| Mataræði | 4 g |
| Prótein | 12 g |