Yngri sonur minn Charlie er grimmur um svarta baunir og hrísgrjón. Og - fyrir foreldra - hvað heill unaður þegar barnið elskar mat sem er heilbrigt, ódýrt, auðvelt að gera, grænmetisæta, fljótt kastað saman með búri úr búri og gert í stórum lotum. Og það er jafnvel betra þegar þú gerir það dag eða tvo eða þrjá fyrirfram. Ég hef uppskrift fyrir þetta í The Mom 100 Cookbook, sem ég hef gert ótal sinnum, en hér er annar sem ég gerði nýlega með nákvæmlega það sem ég hafði á hendi. Það er mjög sveigjanlegt uppskrift.
Ljúktu með nokkrum kreppum af ferskum kalki eða sítrónusafa, þurrka af heitum sósu, nokkrum rifnum osti, stökku sneiðum ristum og súrsuðum dúkku. Einhver eða öll ofangreind.
Þegar þú hitar það, eða hluta af því, getur þú viljað bæta við meira vatni eða grænmetisúða til að losa það upp.
Fyrir grænmetisæta máltíð, þjóna með Sesame Honey Quinoa og gulrót Salat með Avocado .
Fyrir kjötætur, búðu til fullt á hátíð með Citrus Basil Rækja Kebabs , eða Barbacoa Beef Tacos og alltaf skemmtilega salat á staf.
Það sem þú þarft
- 2 msk ólífuolía (eða jurtaolía)
- 1 stór rauðlaukur (u.þ.b. hakkað)
- 1 tsk fínt hakkað hvítlaukur
- 1 græn papriku (fræ og sneið)
- 1 appelsínugulur (eða gulur eða rauð) papriku (fræ og sneið)
- 1 tsk þurrkuð oregano
- 1 tsk kúmen
- 1 tsk dufthúðuð hreint ancho chili duft
- 1 (10 eyri) getur enchilada sósu
- 4 (15,5 eyri) dósir svartir baunir (tæmd og skola)
- 1 (14 únsur) getur mulið tómötum
- Dash salt
- Dash ferskur jörð pipar
- Valfrjálst: heitt soðin hvítur eða brúnt hrísgrjón, cheddarostur (rifinn), lime wedges, sneiðusjónaukar, sýrður rjómi, heitur sósa
Hvernig á að gera það
1. Hettu stóra pott með ólífuolíu yfir miðlungs hita. Setjið laukur, hvítlauk, papriku og sauté þar til grænmetið er útboðið, um það bil 5 mínútur. Bæta við oregano, kúmen og chili duftinu og hrærið þar til allt verður mjög ilmandi, um það bil 1 mínútu.
2. Bætið Enchilada sósu, svörtu baunum, mulið tómötum og salti og pipar. Kláraðu, afhjúpa, í 20 mínútur og smakka til að sjá hvaða krydd sem þú vilt bæta við.
Þú gætir viljað bæta við smá vatni eða grænmeti seyði ef blandan er of þykkur.
3. Þjónaðu yfir heitum soðnum hrísgrjónum, með hvaða álegg sem þú vilt.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 826 |
| Heildarfita | 7 g |
| Mettuð fita | 1 g |
| Ómettað fita | 3 g |
| Kólesteról | 1 mg |
| Natríum | 216 mg |
| Kolvetni | 146 g |
| Mataræði | 44 g |
| Prótein | 50 g |