Hvort sem þú ert grænmetisæta eða bara forðast kjöt fyrir meira heilbrigt að borða, þarftu ekki að gera án þess að lækna mexíkóskan mat.
Þessir fituríkir, grænmetisæta burritóar með háum trefjum eru fylltir með mauki af sætum kartöflum , svörtum baunum , laukum, chilies , hvítlaukum og cilantro . Þeir eru rúllaðir eins og enchiladas og bakaðar. Berið framhúðuð með heimabakað eða jarðsett salsa.
Þessi uppskrift er kurteisi af "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites."
Það sem þú þarft
- 5 bollar sætar kartöflur (skrældar og teningur)
- 1/2 tsk salt
- 2 teskeiðarolíaolía (eða önnur jurtaolía)
- 3 1/2 bollar laukur (hægelduðum)
- 4 stórar hvítlaukshnetur (hakkað eða pressað)
- 1 msk ferskur grænn chili (hakkað)
- 4 teskeiðar jörð cumin
- 4 teskeiðar jörð kóríander
- 4 1/2 bollar soðnar svartir baunir (eða 3 15 eyri dósir, tæmdir)
- 2/3 bolli léttur pakkaður skrautblöðrur
- 2 matskeiðar ferskur sítrónusafi
- 1 tsk salt
- 8 8 tommu hveiti tortillas
- 1 krukkur tómatar salsa
Hvernig á að gera það
- Hitið ofninn í 350 F
- Setjið sætar kartöflur í miðlungs potti með salti og vatni til að ná.
- Taktu pottinn og láttu sjóða, látið þá látið kola í rúmlega 10 mínútur.
- Tæmdu og sett til hliðar.
- Meðan sætar kartöflur eru eldaðir, helltu olíuna í miðlungs skillet eða pott og bætið lauknum, hvítlaukum og chilies.
- Coverið og eldið á miðlungs-lágum hita, hrærið stundum þar til laukin eru mjúk, um það bil 7 mínútur.
- Bætið kúmeni og koriander og eldið í 2 til 3 mínútur lengur, hrærið oft. Fjarlægðu frá hitanum og setjið til hliðar.
- Í matvinnsluvélinni skaltu sameina svarta baunir, krítasalat, sítrónusafa, salt og soðnar kartöflur og hveiti þar til slétt er. (Þú getur líka blandað innihaldsefnunum í stórum skál með hendi með því að nota kartöflu masher. Niðurstaðan verður slétt en falleg áferð.)
- Flyttu sætu kartöflublöndunni í stóra blöndunarskál og blandið í soðnu laukunum og kryddi.
- Ljósið olíu stórt bakstur.
- Skeið u.þ.b. 2/3 til 3/4 bolli af fyllingu í miðju hverrar tortilla, rúlla því upp og settu það, saumað við hliðina í bökunarréttinum.
- Leggið þétt með filmu og bakið í um það bil 30 mínútur, eða þar til hitað er heitt. Berið toppað með salsa.
Sweet kartöflur næring
Sætar kartöflur eru efst á heilbrigðum matarlistanum. Einn miðlungs sætur kartafla, um 5 tommur langur, hefur 112 kaloría og 26 carb grömm, næstum 4 af þeim eru trefjar. Þannig að þeir eru frábær uppspretta af því og bragðgóður leið til að bæta því við mataræði. Sætar kartöflur eru frábær uppspretta A-vítamín, með einum kartöflum sem veita meira en þrisvar sinnum daglegum kröfum. Þessi rótargrænmeti er einnig mjög góð uppspretta kalíums og vítamín B6.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 946 |
| Heildarfita | 10 g |
| Mettuð fita | 3 g |
| Ómettað fita | 3 g |
| Kólesteról | 0 mg |
| Natríum | 602 mg |
| Kolvetni | 176 g |
| Mataræði | 39 g |
| Prótein | 43 g |