Berið fram þetta auðvelt og bragðgóður bakaða tilapia fat með hrísgrjónum pilaf eða bakaðar kartöflur.
Það sem þú þarft
- 4 til 6 tilapia flök
- 8 til 12 aura spínat
- 1/4 bolli
- kjúklingasoð
- 1/4 tsk laukur duft
- salt eftir smekk
- pipar eftir smekk
- 1 matskeið Creole kryddblanda (meira eða minna að smakka)
- 1 lítill tómatur (hakkað)
- 4 grænn laukur (þunnt sneið)
Hvernig á að gera það
- Spray 9x13 tommu bakstur diskur með eldunar úða og bæta við spínati.
- Ef nauðsyn krefur til að láta spínat passa það í bökunarréttinn, gufaðu eða sautaðu spínatið í eina mínútu eða tvær til að smávegis.
- Styrið spínat með salti og pipar og lauk dufti; bæta kjúkling seyði.
- Styðu tilapia filet létt með salti, pipar og Creole kryddi .
- Raða flökin yfir spínatið og stökkva með hakkaðri tómötum og sneiðri grænu lauki.
- Baktu bakpokafréttinum með filmu og bökaðu við 350F í 20 til 25 mínútur, eða þar til fiskur flögur auðveldlega með gaffli.
Þér gæti einnig líkað
Bakað Tilapia með brenndu Red Pepper majónesi
Bakaður Tilapia Með Cajun Brauð Crumb Álegg
Tilapia Með Dijon og Panko húðun
Tilapia með dilli og sýrðum rjóma
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 84 |
| Heildarfita | 1 g |
| Mettuð fita | 0 g |
| Ómettað fita | 0 g |
| Kólesteról | 0 mg |
| Natríum | 262 mg |
| Kolvetni | 18 g |
| Mataræði | 6 g |
| Prótein | 4 g |