Þessi auðvelda panko-crusted tilapia er fallega kryddað með léttum majónesi og Dijon sinnepssúði og nokkrum helstu kryddi og kryddjurtum. The tilapia er bakað í skörpum fullkomnun á aðeins 15 til 20 mínútum.
Berið fram þessa bragðgóða bakaðan tilapia með steiktum eða bakaðri kartöflum og salati eða steiktu grænmeti.
Sjá einnig
Bakað Tilapia og ferskur spínat
Tilapia með hvítlauksmjöri
Það sem þú þarft
- 4 tilapia flök, um 1 1/2 til 2 pund
- 2 msk ljós majónes
- 2 tsk honey Dijon sinnep eða Dijon sinnep
- 1 bolli pankó brauð mola
- 1/2 bolli fínt þurrt brauð mola
- 1 tsk papriku
- 1 msk þurrkaðir steinselja flögur
- Dash af pipar
- 1/2 tsk laukurduft
- 1/2 tsk salt eða um 3/4 teskeið af kryddaðri saltblöndu
Hvernig á að gera það
- Hitið ofninn í 400F (200C / Gas 6).
- Smyrið ferskt grófan bakpönnu, svo sem hlaupapoki eða hlaup með óþekkingu.
- Sameina majónes og sinnep; nudda blönduna yfir tilapia flökin.
- Í matvinnsluvélinni skaltu sameina pankó og fínt brauðmola , paprika, steinselja, pipar, laukurduft og salt. Pulse 4 til 6 sinnum til að sameina.
- Hellið brauð mola blöndu í breiður, grunn skál. Dýptu húðuðu flökin í blöndunni og snúðu við kápu báðar hliðar.
- Raða á húðuðu flökunum í tilbúnum bakunarréttinum.
- Bakið fiskflökum í 15 til 18 mínútur, eða þar til fiskurinn er soðinn í gegnum. Tíminn veltur á þykkt flökanna. Fiskur mun fletta auðveldlega með gaffli þegar hann er búinn.
- Fjarlægðu tilapia flökurnar vandlega á plöturnar með spaða.
Þjónar 4.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 463 |
| Heildarfita | 11 g |
| Mettuð fita | 2 g |
| Ómettað fita | 3 g |
| Kólesteról | 139 mg |
| Natríum | 846 mg |
| Kolvetni | 30 g |
| Mataræði | 2 g |
| Prótein | 57 g |