Þetta tilapia uppskrift er frábært val fyrir litla carb mataræði. Að því miður er það heilbrigt val, sama hvaða mataræði þú fylgir. Einföld hvítlauk og jurtblöndun bragðast fiskinn fullkomlega, og fatið tekur aðeins nokkrar mínútur til að undirbúa og baka.
Til að halda máltíðinni lágt í kolvetni, þjóna tilapia með mashed blómkál og þessum einföldu spergilkál með hvítlauk . Eða þjóna fiskflökunum með hrísgrjónsrétti eða steiktum kartöflum og steiktum grænum baunum .
Þessi tilapia uppskrift leyfir um 4 aura af eldaðri fiski á mann. Tvöfalt uppskriftin fyrir stærri skammta eða fleiri kvöldmatargesta. A 6-eyna Tilapia flökur mun gefa um 4 til 5 aura af eldavél.
Fyrir sprækan ofn-steikt útgáfa, prófaðu þetta bakaðan tilapia með panko-laginu, þetta auðvelt uppskrift með Cajun crumb álegginu .
Það sem þú þarft
- 2 msk smjör
- 2 negull hvítlaukur, fínt hakkað
- Dash ferskur jörð svart pipar
- Dash salt
- Knippað þurrkuð dill illgresi eða steinselja
- Dash paprika
- 4 tilapia flök, um 6 aura hvert
Hvernig á að gera það
- Í potti, sameina smjör, hakkað hvítlauk, pipar, salt, dillargras og paprika. Hitið yfir lágan hita þar til smjörið er brætt og byrjar að elda. Fjarlægðu frá hitanum og setjið til hliðar.
- Borðu smá af smjörblöndunni í botni grunnu bakgrunni (línubakka með filmu, ef þess er óskað) og setjið síðan tilapiaflök á smjörið. Borstaðu efst á hverri tilapiaflök með kryddjurtum.
- Bakið við 350 ° í 12 til 15 mínútur, þar til það flögur og skilur auðveldlega með gaffli.
Uppskriftin gerir fjórar 4 únsur skammta eða þrjár 6 únsur skammta.
Fiskur Mataræði
- Kakið fisk í 145 ° F eða þar til holdið er ógagnsæ og flögur auðveldlega með gaffli.
- Ef þú ert ekki að þjóna fiskinum strax, haltu því í 200 ° F ofn eða hlífðarskúffu.
- Fyrir hverja þjónustu fisk leyfðu 4 til 6 aura á mann.
- Tilapia er lítill, en ef þú verður að skipta stórum fiskflökum á milli tveggja manna, skera það í lengd í gegnum miðju saumann, ekki á móti.
- Ef þú ert að borða fiskflök með þunnri hali, haltu henni undir svo flökið er nokkuð jafn þykkt.
- Til að draga úr vandræðum við að flakka fisk og falla í sundur, eldið það í litlum einstökum au gratin bakréttum sem þú getur þjónað við borðið.
Nokkrar leiðir til að lágmarka fiskalegan lykt
- Leggið fiskinn í sítrónu og mjólklausn með 1 tsk af sítrónusafa fyrir hvern bolla af mjólk.
- Látið fisk í kjötmjólk í um það bil 15 mínútur.
- Leggðu flök í söltu vatni.
- Nudduðu fiskinn létt með sítrónusafa eða lime safa.
- Notaðu hvítlauk, laukur, smokkaðar ferskar arómatar eða önnur sterkari arómatar í fiskréttinum.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 264 |
| Heildarfita | 7 g |
| Mettuð fita | 4 g |
| Ómettað fita | 2 g |
| Kólesteról | 111 mg |
| Natríum | 428 mg |
| Kolvetni | 11 g |
| Mataræði | 1 g |
| Prótein | 38 g |