Haddock flök eru notaðar í þessari bakaðri panko-crusted uppskrift en hægt er að nota steinbít, tilapia, pollock, þorsk, flundur eða önnur væg fiskflök. Panko mjólkurhúðin heldur fiskflökunum skörpum og ofninn gerir elda gola í þessu ljósi og bragðgóður valkostur við steiktan fisk.
Panko mola er sérhæft brauð mola sem halda lögun þeirra og crispiness. Mola komu frá Japan. Mola gleypa minna fitu eða olíu en látlaus mjólkurkrem, sem gerir þeim frábært val fyrir alls konar notkun, ekki aðeins fyrir steikt matvæli heldur sem eldunaráhöld eða filler. Þú getur skipt í ristuðu brauðmola, möldu melba ristuðu brauði eða mjólkurvörur ef þú ert ekki með pankó mola.
Berið fiskinn með sítrónu wedges og remoulade sósu eða tartar sósu ásamt coleslaw og frönskum eða steiktum kartöflum.
Það sem þú þarft
- 1 til 1 1/2 pund fiskflök, svo sem ýsa, þorskur, steinbít, pólsku eða svipuð, mild hvítur fiskur, skera í 4 únsur í 6 únsa hluta
- Salt og ferskur jörð svart pipar
- 1 bolli pankó brauð mola
- 2 msk fínt hakkað steinselja
- 1/4 bolli af öllu hreinu
- 2 stór egg eða 1/2 bolli egg staðgengill
- 1 teskeið
- Cajun eða Creole krydd
- 2 msk majónesi
- Lemon wedges, til að þjóna
Hvernig á að gera það
- Hitið ofninn í 425 F.
- Líktu bakuðu límbandi með álþynnu og sprautið síðan með eldsprautu.
- Styktu báðum hliðum fiskarins með salti og ferskum jörðu svörtum pipar.
- Í stórum skál, sameina pankó mola og steinselju.
- Setjið hveiti í grunnu, breiða skál.
- Í annarri breiður skál, hristu eggin eða eggið í staðinn með Cajun kryddi og majónesi.
- Dýptu fiskflökunum í látlausu hveiti, lagið hvert stykki vandlega.
- Dældu hveitihúðuðu flökin í eggblöndunni og þá kápaðu þá með panko krumbblöndunni, ýttu létt til að hjálpa mola að fylgja fiskinum. Endurtaktu með eftirfylgjandi fiski.
- Raða fiskinn á undirbúnu bakinu.
- Bakið í um það bil 16 til 20 mínútur eða þar til fiskurinn er soðinn í gegnum og flögur auðveldlega með gaffli. Tími í ofninum fer eftir þykkt, þannig að stilla fyrir mjög þunnt eða mjög þykkt fiskflök.
- Berið fram með sítrónu wedges og tartar sósu eða remoulade sósu .
Variations
- Setjið 1/4 teskeið af papriku cayenne eða þurrka af uppáhalds heita piparsósu þínum í eggjablönduna til viðbótar sterkan bragð.
- Skipta um Creole kryddjurtir með kryddaðri saltblöndu eða saltlausri kryddi.
- Styðu fiskflökunum létt með hvítlauk duft ásamt salti og pipar.
- Bætið 1/4 boll af rifnum parmesan-osti við pankó brauð mola.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 493 |
| Heildarfita | 17 g |
| Mettuð fita | 4 g |
| Ómettað fita | 6 g |
| Kólesteról | 308 mg |
| Natríum | 1.003 mg |
| Kolvetni | 41 g |
| Mataræði | 5 g |
| Prótein | 44 g |