Vegetarian Delight: Quinoa og Black Bean Burgers

Grænmetisætur og aðrir grænmetisætur munu njóta þessara góða og heilbrigða grænmetishamborgara sem eru gerðar með háprótein quinoa og kryddjöklum . Allir soðnar baunir munu vinna í þessari uppskrift, en svarta baunirnar hafa sérstakt "kjötleg" bragð sem virkar vel hér.

Þetta er frábært uppskrift að því að nota uppskotaða baunir, en ef það gerist ekki, þá er hægt að nota niðursoðnar svarta baunir í staðinn.

Það sem þú þarft

• 1/3 bolli hrár quinoa
• 1 bolli grænmeti seyði
• 1 1/2 bollar eldavélir svartir baunir (eða 1 dós af svörtum baunum (sjá hér að neðan))
• Salt og pipar
• 1/2 bolli breadcrumbs
• 1/4 bolli rauð papriku (fínt hægelduðum)
• 1/4 bolli grænn laukur (fínt hægelduðum)
• 1 egg
• 1 tsk kúmen
• 1 tsk reykt paprika (eða venjulegur paprika)
• 1/4 teskeið salt (eða eftir smekk)
• 1/4 tsk svart pipar (eða smekk)
• 2 msk ólífuolía
• Kryddjurtir í bökum:
• 1 til 2 matskeiðar ólífuolía
• 1/2 bolli hakkað laukur
• 1 tsk hakkað hvítlaukur
• 1 tsk kúmen
• 1/2 tsk chili duft
• 1 tsk reykt paprika (valfrjálst)
• Salt eftir smekk
• Pipar eftir smekk

Hvernig á að gera það

Gerðu Veggie Burgers

1. Í litlum potti, láttu Quinoa og grænmeti seyði lága í sundur.
2. Coverið og eldið á lágum hita í 12 til 15 mínútur.
3. Slökktu á hita og láttu Quinoa sitja, þekja, í 5 mínútur lengur.
4. Fjarlægðu hlífina og dældu Quinoa með gaffli.
5. Bætið svarta baununum við stóra skál. Styktu baununum með salti og pipar og blandaðu baununum varlega með kartöflu masher.
6. Bætið soðnu Quinoa, brauðmola, rauðu pipar, græna lauk, egg, kúmen og papriku í skálina með mashed baunum.

1. Hrærið allt saman vel með gaffli. Bættu við fleiri brauðkornum ef blöndan er of blaut til að mynda í patties. Smellið á blönduna með salti og pipar eftir smekk.
2. Mótaðu blönduna í 4 eða 5 patties, hver um það bil 1 tommu þykkur. Hitaðu ólífuolíu í þungu pönnu yfir miðlungs hita.
3. Kakaðu patties í skillet þar til brúnt á annarri hliðinni, um það bil 3 til 5 mínútur.
4. Snúðu pottunum vandlega og eldið á hinni hliðinni þar til það er brúnt. Haltu áfram að elda og elda köttur þar til þau eru soðin í gegnum og stökku að utan, um það bil 8 til 12 mínútur.
5. Berið fram Quinoa og svörtu baunhamborgarum í bollum, með ýmsum kryddum eins og tómatsósu, sinnep, súrum gúrkum, salsa criolla eða guacamole .

Season Canned Black Beans

1. Setjið ólífuolía í skillet yfir miðlungs lágmarkshita.
2. Setjið laukinn, hvítlauk, kúmen, chili duft og reykt paprika, ef þess er óskað.
3. Elda, hrærið oft, þar til laukurinn er mjúkur og ilmandi.
4. Setjið niðursoðnar baunir í pottinn, þar á meðal vökvinn.
5. Eldið yfir miðlungs hita, hrærið oft, þar til flest vökvinn hefur gufað upp.
6. Smakið og árstíðið með salti og pipar eftir þörfum.

Næringarleiðbeiningar (hver skammtur)
Hitaeiningar	477
Heildarfita	16 g
Mettuð fita	3 g
Ómettað fita	10 g
Kólesteról	52 mg
Natríum	543 mg
Kolvetni	64 g
Mataræði	17 g
Prótein	22 g

(Næringarupplýsingarnar um uppskriftir okkar eru reiknaðar út með gagnagrunni gagnagrunns og ætti að teljast áætlun. Einstök niðurstöður geta verið mismunandi.)