Chickpeas, annars þekktur sem garbanzos, chana, ceci, eða hummus, eru lítil, kringlótt, tanabönnur sem eru mjög vinsælar í öllu Miðjarðarhafssvæðinu, Indlandi, Suður-Ameríku og Mið-Austurlöndum. Bragð þeirra og þéttleiki getur verið ríkur, rjómalöguð, niðursoðinn og mjög verulegur í fjölmörgum uppskriftir. Eins og hjá flestum belgjurtum eru kikarætur ríkir í prótein, fólat, sink og kalíum.
Garbanzo baunir eru legume og innihalda "andstæðingur-næringarefni" sem eru hönnuð af náttúrunni til að vernda þá.
Eitt er náttúrulegt eiturefni sem kallast lectín; hinn er ensímhimnin fytusýra. Báðir þessir efni geta gert baunir erfitt að melta og geta kallað út gas, erfiðleikar við frásog steinefna og hugsanlegt kalsíum, fosfór og D-vítamín.
Soaking og sprouting baunir hjálpa hlutleysi fytýru sýru og lectins meðan auka amínósýru, vítamín og prótein innihald. Eins og alltaf, láttu þér líða þegar þú borðar baunir eru fullkomin vald þitt.
Chickpeas eru mjög auðvelt að spíra, og þú getur gert það án sérstakrar búnaðar. Fyrir marga sem eiga erfitt með að borða þá getur þetta verið leikuraskipti. Ég elska að nota sprouted kjúklinga til að gera hummus, brennt kjúklinga, súpur og stews. Þeir eru líka ljúffengir sem hrár snarl, svo lengi sem þú tyggir þeim mjög hægt og mjög vel.
Sprouting Chickpeas
½ bolli lífræn kjúklinga
Vatn
- Ákveða hversu lengi þú vilt lengja spírunarferlið. Til að elda, þar á meðal stewing eða steiktu, er stuttbrúnt garbanzo skynsamlegt. Til að borða hráefni í salöt eða hrár hummus líkist ég lengra spíra.
- Þvoið ½ bolli kjúklinga vandlega áður en það liggur í bleyti. Leggðu kikarhetturnar yfir nótt í að minnsta kosti tvöfalt magn af vatni. Þetta hýdrar þá og byrjar að "vakna" þeim upp.
- Um morguninn renna Garbanzos í ryðfríu stáli kolsýru og skola þau vandlega. Dreifðu kjúklingunum jafnt yfir botninn. Setjið kolsýnið yfir skál og hylrið það með bómullarþurrku. Þetta heldur lofti rennandi en vernda kjúklinga frá flugum ávöxtum eða öðrum skordýrum.
- Skolið og holræsi kjúklingana að minnsta kosti tveimur til þrisvar sinnum á dag. Skola oftar í sérstaklega heitu veðri.
- Endurtaktu þetta ferli 2-3 sinnum á dag þar til garbanzo baunirnir hafa spruttu nægilega vel. Þetta mun taka í kringum þrjá daga fyrir stuttkristallaða kjúklinga (til eldunar) eða um fimm daga fyrir lengri spíra (til hrár neyslu).
- Þegar kjúklingarnir hafa sprouted í viðkomandi gráðu, gefðu þeim endanlega ítarlega skola og holræsi vel. Hægt er að velja hvaða húð sem er laus, en þau hafa ekki áhrif á bragð eða meltanleika. Leyfðu kjúklingaspíra loftinu þurrkað í smáatriðum og kæli þá í allt að viku.
- Ef þú vilt að kjúklingarnir þínir soðnar, gufðu þau í tíu mínútur. Þú munt hafa auðveldara meltanlegt legume en með venjulegu matreiðslu.
- 1/2 bolli þurrkar gerir um 2 bollar sprouted
Great Chickpea Uppskriftir
- Fljótur Wilted Spinat og Chickpeas í Kókosmjólk
- Norður-Afríku Kjúklingur og Chickpea Stew
- Chickpeas með Watercress
- Grasker og Chickpea Curry
- Chickpeas með hvítlauk og grænmeti
- Sun Þurrkaðir Tómatar Hummus
- Classic Hummus
- Black Bean og Chipotle Harissa Hummus
- Avocado Cilantro Hummus