Hvað er Quinoa (KEEN-WAH)?
Quinoa (KEEN-wah) er lítið fræ af "Chenopodium quinoa", planta sem tengist spínati, chard og beets. Það er innfæddur í Suður-Ameríku og var mjög mikilvægur matur uppspretta forna Inca siðmenningarinnar.
Í dag er quinoa ræktaður í Kanada og Bandaríkjunum og í Suður-Ameríku. Það er vinsælt val glútenfrítt "korn" vegna næringar eiginleika þess.
Quinoa er framúrskarandi uppspretta af "heilu próteini"
Quinoa er hærra í próteinum en flestar "korn" korn.
Þetta þýðir að quinoa inniheldur öll 9 nauðsynleg amínósýrur sem við þurfum fyrir heilsu. Próteinin í quinoa, ólíkt sumum plantnaprótínum, eru talin vera mjög meltanlegar, svipaðar meltanleika próteinanna í mjólk.
Quinoa inniheldur heilbrigða fitu
Quinoa er góð planta uppspretta "nauðsynleg fitusýrur" - omega 3 og omega 6 fitusýrur. Það er líka góð uppspretta E-vítamín, mikilvægur andoxunarefni.
Mineral innihald Quinoa
Quinoa er sérstaklega mikil í mangan og er einnig góð uppspretta magnesíums, járns og kopar. Mangan og kopar eru nauðsynlegar fyrir virkni mjög öflugra andoxunarefna sem kallast superoxid dismutasa.
Quinoa er lægra í kolvetnum en flestum GF korni
1 bolli af quinoa inniheldur 109 grömm af kolvetnum. Í samanburði 1 bolli af hvítum hrísgrjónum inniheldur 148 grömm af kolvetni og sorghum inniheldur 143 grömm. Ef þú ert að reyna að lækka kolvetni í glútenlausu mataræði skaltu reyna að skipta hluta af hrísgrjónum eða sorghum í uppskriftir með quinoa.
Heimild: USDA Landbúnaðarrannsóknarstofa næringarefna
Oxalöt í Quinoa
Quinoa, eins og spínat, ber, hnetur, baunir, korn, súkkulaði og svart te er hátt í oxalötum, hópur af "lífrænum sýrum". Lág-oxalat mataræði er mælt fyrir nokkrum heilsufarsskilyrðum, þar á meðal tilhneigingu til að mynda nýrnasteina.
Ef þú ert með lág-oxalat mataræði, ættir þú að ræða hugsanleg áhrif þess að bæta quinoa við mataræði hjá lækninum.
Saponins í Quinoa
Quinoa fræ innihalda bitur-bragðefni efni sem kallast "saponin" sem þarf að skola vandlega af áður en það er eldað með heilum quinoa fræjum. Auðveldasta leiðin til að skola Quinoa fræ er að setja þau í möskvastöðu og skola með köldu vatni þar til froðuhliðin hverfa.
Hvernig er Quinoa selt?
Quinoa er seld í matvörubúðum og nokkrum stórum almennum matvöruverslunum sem heilkorn, flögur, hveiti og pastavörur. Quinoa er fáanlegt í ýmsum frælitum frá appelsínugulum, bleikum og gulum til fjólublátt og svart. Gult í ljós, rjómalöguð fræ og möl eru fjölbreytni sem oftast er fáanleg í glútenfrjálsum vörum.
Sumir verslanir selja allt Quinoa fræ í lausu bakkar. Það er best að kaupa enga glútenfrí korn úr lausuhólfum vegna hættu á krossmengun með glutenholdandi korni.
Elda með Quinoa
- Elda 1/2 bolli heil, skola quinoa í 1 bolli af vatni í u.þ.b. 15 mínútur fyrir rjómalöguð, niðursoðandi háprótein morgunkorn.
- Quinoa-flögur er hægt að nota sem skyndibitað korn og má bæta við pönnukökum og vöffluuppskriftum .
- Í staðinn er allt soðið quinoa fyrir hrísgrjón í hrísgrjónum Pilaf uppskriftir og Bulgur í Tabouleh uppskriftir.
- Bæta quinoa hveiti við glútenfrítt hveiti blandað til að bæta prótein, steinefni og trefjainnihald.
- Quinoa dregur úr rúmmál gerabrauðs og er best notað í litlu magni í sýrðum brauðiuppskriftir en virkar vel í GF uppskriftum fyrir smákökur, muffins, pönnukökur og pizzuhit.
Glúten-Free Uppskriftir með Quinoa
- Heimabakað glútenfrír mjölblanda
- Grænmetisgríska Quinoa salat
- Low Fat Quinoa Pilaf
- Quinoa, Túnfiskur og Chickpea Salat
- Safn Quinoa Uppskriftir frá Quinoa Corporation
Heimildir:
Pseudocereals og minna sameiginleg korn - Grain Eiginleikar og nýting möguleiki , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlín, 2002, bls. 93-118
- Heilbrigðasta matvæli heims
- The Quinoa Corporation