Þessar sverðfiskur eru bökaðar með sveppum, laukum, grænum papriku, sítrónu, ólífuolíu, dillargrasi og tómötum. The fat er litrík og ljúffengur.
Þó að sverðfiskur sé ljúffengur, hefur það mikla kvikasilfur og viss um að það ætti ekki að borða meira en einu sinni í mánuði. US FDA og EPA ráðleggja að konur sem verða þungaðar, barnshafandi konur, hjúkrunarfræðingar og ung börn forðast að borða sverðfisk og aðrar fiskar með háum kvikasilfri.
Það sem þú þarft
- 4 únsur sveppir (sneið)
- 1 bolli laukur (skera)
- 1 rjóma sellerí (hakkað)
- 2 msk grænt papriku (hakkað)
- 2 matskeiðar
- sítrónusafi
- 2 msk ólífuolía
- Dash salt
- Dash pipar
- 1/4 tsk dill illgresi (þurrkuð)
- 1 1/2 pund sverðfiskur (4 sverðfiskur)
- 2 laufblöð (skera í tvennt)
- 2 tómatar
Hvernig á að gera það
- Hita ólífuolía í skillet yfir miðlungs hita. Bætið sveppum, lauk og papriku. Eldið, hrærið, í 8 til 10 mínútur, eða þar til grænmetið er útboðið.
- Til sauteed grænmeti, bæta við sítrónusafa, salti, pipar og dill illgresi.
- Lítilu grunnu bakpönnu með filmu. Dreifðu hálf sveppum og laukblöndunni yfir botninn og raða svínfisksstökum ofan á.
- Styrið sverðfiskabrauð með salti og pipar, settu lauflauf á hvert.
- Skerið toppana og stöngin endar af tómötum og sneiðið hvert tómat í 4 þykk sneiðar; Settu 2 sneiðar á hvern sverðfiskbökur. Storkaðu eftir sveppum og laukblöndunni yfir fiskinn.
- Coveraðu pönnuna með filmu og bökaðu við 400 F í um það bil 20 mínútur, eða þar til fiskur flögur auðveldlega með gaffli.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 399 |
| Heildarfita | 21 g |
| Mettuð fita | 4 g |
| Ómettað fita | 11 g |
| Kólesteról | 133 mg |
| Natríum | 284 mg |
| Kolvetni | 10 g |
| Mataræði | 3 g |
| Prótein | 42 g |