Quinoa og amaranth eru bæði hefðbundin Andean korn með fullt af próteinum og skemmtilega niðursoðinn bragð. Tiny amaranth korn eru sérstaklega gaman að ristuðu brauði í skillet - þeir "skjóta" í litlu popp-eins og skemmtun . Popped amaranth er ljúffengur stökkva á brauði eða muffins , og í þessari uppskrift verður það að borða fyrir sautéed kjúkling.
Þessi kvöldmat getur undirbúið í einni einni pönnu - fyrst garlicky Kale og tómötum, þá kjúklingnum, þá Quinoa - sem gerir það auðvelt, heillegt, kvöldverð kvöldmat.
Það sem þú þarft
- 1 - 1 1/2 pund kjúklingabringur, eða kjúklingabringur sneið eða punduð mjög þunnt
- 1/2 bolli hveiti
- 1 egg
- 2 matskeiðar mjólk
- 1 bolli
- popped amaranth
- 1 tsk papriku
- 2-3 matskeiðar ólífuolía
- 3-4 hvítlaukshnetur, hakkað
- 1 tsk kúmen
- 1/2 tsk chili pipar
- 1 1/2 tsk hvítlaukur salt
- 1-2 tómötum, hakkað eða 1 16 únsur getur stewed tómötum
- 6 bollar kale
- 2 limes
- 1 bolli af quinoa
- 2 bollar kjúklingur seyði
- Salt og pipar eftir smekk
Hvernig á að gera það
- Undirbúa kjúklingur: Stykkið kjúklingakirtlarnir með salti og pipar á báðum hliðum. Settu hveiti á litla disk. Hristu eggið með mjólkinni og settu í grunnu skál. Setjið popped amaranth í sérstökum grunnskál og hrærið 1 tsk papriku auk 1/2 tsk hvítlaukasalt.
- Dipið hvert stykki af kjúklingi í hveiti, þá eggblöndunni, og þá amaranthið, húðaðu báðar hliðar. Setjið "breaded" kjúklingur stykki til hliðar.
- Setjið matskeið af ólífuolíu í stóru (12 tommu) þungu pönnu. Setjið hakkað hvítlauk, kúmen, chile duft og 1 tsk hvítlauk salt. Eldið yfir miðlungs hita þar til hvítlaukurinn er ilmandi og gullinn.
- Bætið tómatunum við pottinn og látið gufva, hrærið þar til vökvinn hefur gufað upp og tómatar eru mjúkir, um það bil 5-8 mínútur.
- Á meðan tómöturnar eru að elda skaltu taka handfylli af kale laufunum og rúlla þeim í hólk. Gerðu krossa sneiðar til að skera kala í þunna tætlur. Endurtaktu með eftirköllum. Þegar tómatarnir eru soðnar skaltu bæta kale laufunum í pottinn. Hrærið safa úr 1/2 af lime yfir blöðin og eldið, hrærið þar til blöðin eru vöknuð og mjúk, um 4-5 mínútur. Fjarlægðu grænu og tómatar úr skillet á disk, og settu til hliðar.
- Setjið annan matskeið af ólífuolíu í pottinn. Bættu nokkrum stykki af kjúklingum og elda, snúið einu sinni, þar til báðar hliðar eru brúnir og kjúklingur er soðin í gegnum. Kreista smá lime safi yfir báðar hliðar kjúklinganna eins og það eldar. Fjarlægðu úr hita og settu á bakplötu. Skolið á eftir stykki, bætið öðru matskeið af olíu í pottinn ef þörf krefur. Lekið kjúklingapappír í kjúklingi lauslega með kjúklingi með filmu og haltu í 250 gráðu ofni.
- Bætið quinoa og 2 bolla af kjúklingabirgðum í pottinn. Hrærið, skrapið allt sem er fastur við botninn á pottinum. Coverið og látið gufa í 10 mínútur. Athugaðu quinoa, bæta við meira vökva ef þörf krefur. Coverið og eldið þar til quinoa er dúnkenndur og mjúkur. (Þegar quinoa korn eru að fullu soðnar, geturðu séð sýkuna sem lítur næstum eins og lítill hala sem er krullað í kringum kornið).
- Bætið 3/4 af tómötunni og bökunarblöndunni í Quinoa, og hrærið þar til hitað er í gegnum. Berið kjúklingakökur ofan á rúminu af quinoa blöndunni, þá toppaðu hverja hylkið með smá tómatar- og bragðblöndunni og súrsuðu dúkkuna, ef þess er óskað.
Þjónar 4-5.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 636 |
| Heildarfita | 32 g |
| Mettuð fita | 7 g |
| Ómettað fita | 15 g |
| Kólesteról | 156 mg |
| Natríum | 858 mg |
| Kolvetni | 43 g |
| Mataræði | 7 g |
| Prótein | 47 g |