Þetta halla, ljúffenga tilapia er stutt til að undirbúa og baka. Fiskurinn tekur aðeins nokkrar mínútur til að laga og elda. Flökin eru borin fram með bragðgóður grænn laukur, lime, cilantro cream sauce. Berið fiskinn í sósu og heitt soðnar hrísgrjón eða bökaðar eða steiktar kartöflur. Bættu gufusjúkum grænmeti fyrir fullkomna fjölskyldu máltíð.
A fiskur, samkvæmt American Heart Association, er um stærð gátlistans eða um 3,5 aura eldað. Þeir mæla með tveimur skammti af fiski í viku. Til viðbótar bónus er Tilapia ekki aðeins væg og fjárhagslegt, það er lágt í kvikasilfri.
Svipaðir uppskriftir
Tilapia með dilli og sýrðum rjóma
Bakað Dijon Mustard Tilapia með kryddaðan Panko húðun
Það sem þú þarft
- 1 1/4 til 1 1/2 pund tilapia (flök)
- 1 msk smjör (brætt)
- Salt og pipar eftir smekk
- 1 matskeið ólífuolía
- 1 klofnaði hvítlaukur (fínt hakkað)
- 2 scallions (grænn laukur, þunnt sneið)
- 1 bolli krem (þungur)
- 1/4 bolli cilantro (ferskt, hakkað)
- 1 msk lime safi
- 1 tsk zest (lime, fínt rifinn)
- Salt og ferskur jörð svart pipar, eftir smekk
Hvernig á að gera það
- Hitið ofninn í 375 F (190 C / Gas 5).
- Líktu bakpönnu með filmu; úða með nonstick elda úða.
- Borðu tilapia flökin létt með smjöri og raða í undirbúnu pönnu. Styðu flökunum létt með salti og pipar.
- Bakið fisknum í um það bil 20 mínútur, eða þar til tilreiðslan er soðið í gegnum og flögur auðveldlega með gaffli.
- Á meðan, haltu ólífuolíu í litlum potti yfir miðlungs hita; Skerið hvítlauk og lauk í 1 til 2 mínútur. Bætið þungum rjóma saman og láttu gufa það. Skolið í um það bil 3 til 4 mínútur til að draga úr örlítið. Hrærið ferskt hakkað ristill, lime safi og krem og salt og pipar eftir smekk. Róið í um 1 mínútu lengur.
- Þrýstu sósu yfir hverja þjónustu fisksins.
Þjónar 4.
Ábendingar og afbrigði
- Ef þú ert ekki aðdáandi af cilantro, notaðu hakkað ferskt steinselju í uppskriftinni.
Þér gæti einnig líkað
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 451 |
| Heildarfita | 29 g |
| Mettuð fita | 16 g |
| Ómettað fita | 9 g |
| Kólesteról | 75 mg |
| Natríum | 185 mg |
| Kolvetni | 40 g |
| Mataræði | 11 g |
| Prótein | 13 g |