Þetta bakaða Tilapia uppskrift gerir nærandi og dýrindis máltíð, og það er ótrúlega hratt og auðvelt undirbúningur. Tilapia eldar fljótt vegna þess að flökin eru alveg þunn. Það er mildur hvítur fiskur, svo það tekur bragðið af álegginu, sósu eða skreytið. Þessi útgáfa sameinar ferskt smjörkúbbapott með smáum basilíkum. Ekki hika við að kasta nokkrum matskeiðum af Parmesan osti með breadcrumbs fyrir ríkan bragð. Eða, ef þú vilt léttari álegg, skera smjörið niður í 2 matskeiðar.
Til hliðarrétti skaltu velja steiktar eða bakaðar kartöflur eða hrísgrjón. Grænar baunir eða spergilkál eru góðar ákvarðanir fyrir lifandi grænan lit eða þjóna fisknum með gulrótum eða steiktum baunum.
Það sem þú þarft
- 4 tilapia flök (um 1 til 1 1/2 pund)
- Salt og pipar eftir smekk
- 1 bolli brauð mola (mjúk ferskt)
- 3 msk smjör (brætt)
- 1/2 teskeið basil (þurrkað blaða)
Hvernig á að gera það
- Hitið ofn til 400 F.
- Smjör stórt, grunft bakgrilla.
- Raðaðu tilapia flökunum á tilbúinn bakpönnu og stökkva með salti og pipar. Sameina smjörið með eftirtöldum kryddjurtum og kasta með breadcrumbs . Styið mola yfir flísar tilapia.
- Bakið fiskflökum í 12 til 15 mínútur, eða þar til fiskurinn er soðinn í gegnum. Til að brúna áleggið, brauðið í um það bil 1 mínútu, eða þar til mola er léttbrúnt.
- Fsh mun fletta auðveldlega með gaffli þegar það er lokið. Lágmarks öryggishitastig fyrir fisk er 145 F.
- Notaðu spaða, flytið tilapia flökunum vandlega yfir á plötur eða borðplötu.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 372 |
| Heildarfita | 13 g |
| Mettuð fita | 6 g |
| Ómettað fita | 4 g |
| Kólesteról | 125 mg |
| Natríum | 413 mg |
| Kolvetni | 20 g |
| Mataræði | 1 g |
| Prótein | 42 g |