Þetta bakaða Tilapia uppskrift hefur gott skörp lag sem gerir fiskinn bragð næstum steikt, en það er ekki. The toppi er blanda af Panko (Japanska brauð mola), mulið kartafla flögum og rifinn Parmesan ostur, gefa þetta Tilapia uppskrift ágætur flaky áferð.
Berið fram með steiktu korni .
Það sem þú þarft
- 3 miðlungs leeks, þvegið og hakkað (hvít og ljós grænn hlutar)
- 1 miðlungs rautt papriku, frækt og hægelduðum
- 1 klofnaði hvítlaukur, hakkað
- 1 teskeið. ólífuolía
- 1-1 / 2 pund tilapia
- Kosher salt og ferskur jörð svart pipar
- 1 bolli Panko (japanska brauð mola)
- 1/2 bolli mulið kartöfluflís
- 1/2 bolli rifinn parmesanostur
- 2 matskeiðar. smjör, brætt
Hvernig á að gera það
- Forhitið ofninn í 425 gráður F. Heklið 9 x 13 bökunarrétt með eldunarúða.
- Kasta leeks, rauð papriku, hvítlauk og ólífuolía saman. Dreifðu út í jafnt lag í bakgrunni.
- Setjið fisk ofan á grænmeti. Smellið með salti og pipar.
- Kasta Panko, kartöfluflögum, Parmesan osti og smjöri saman. Stráið jafnt yfir fiskinn, ýttu létt í fiskinn til að mynda lausa skorpu.
- Bakið 20-25 mínútur þar til fiskur flögur auðveldlega með gaffli.
Gerir 4 skammta.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 685 |
| Heildarfita | 31 g |
| Mettuð fita | 14 g |
| Ómettað fita | 12 g |
| Kólesteról | 176 mg |
| Natríum | 631 mg |
| Kolvetni | 40 g |
| Mataræði | 3 g |
| Prótein | 59 g |