Við skulum tala heilbrigt nýtt ár að borða. Bíddu, komdu aftur, það er ekki allt sem niðurdrepandi. Jú, það eru miklu minna smákökur en við notið yfir hátíðirnar, en það þýðir ekki að maturinn geti ekki verið ljúffengur. Fyrir mig er leyndarmálið að geta borðað heilbrigt næringarrík matvæli ítarlegri undirbúningur. Þannig að ég leita að diskum sem hægt er að gera fyrirfram (sunnudagur er yfirleitt vikulega maturinn minn prep dagur) og mun halda vel í kæli í vikunni. Auka bónus stig ef maturinn fer vel og það er hægt að taka til að vinna í hádegismat.
Hinn annar lykillinn fyrir heilbrigt að borða er nóg af heilkorn og það er mikið úrval til að velja úr. Bulghur hveiti er hefðbundið korn notað í Tabbouleh salati en ég geri líka aðra rétti með það og nota það eins og ég myndi nota hrísgrjón. Það hefur vægan, niðursoðinn bragð, pör vel með fullt af öðrum matvælum og eldar á fljótlegan og auðveldan hátt.
Dæmigert tabbouleh er Mið-Austur-salat með bulghúrhveiti og mikið af steinselju. A steinselja salat, ef þú vilt. En það er algengt að bæta við öðru grænmeti og ég hleypti mér upp með tómötum, gúrkum, gulrætum og stökkum chickpeas. Trefjar og vítamín saman í dýrindis salati. Það er hvernig á að gera heilbrigt nýtt ár að borða!
Það sem þú þarft
- Fyrir salatið:
- 1 bolli bulghúrhveiti
- 2 bollar vatn
- 3 tómatar (hægelduðum)
- 1 frælaus
- Enska) gúrku , hægelduðum
- 1/2 bolli rifið gulrætur
- 1/2 lítið eða 1/4 stórt rauðlaukur (skrældar og hægelduðum)
- 1/2 bolli hakkað steinselju
- Fyrir Chickpeas:
- 1 dós (u.þ.b. 15 oz.) Kjúklinga (skola og tæmd)
- 1 matskeið ólífuolía
- 1/2 teskeið jarðhneta
- Fyrir klæða:
- 2 msk ólífuolía
- 1 msk sítrónusafi
- 1 klofnaði hvítlaukur (skrældar og fínt hakkað eða rifinn)
- Salt og pipar eftir smekk
Hvernig á að gera það
Til að gera bulghúr hveiti, láttu tvo bolla af vatni sjóða, bæta við bulghúr, hylja, draga úr hita í lágt og látið gufva í 12 mínútur. Fjarlægðu úr hitanum og láttu sitja í aðra 8 til 10 mínútur áður en fluffing er með gaffli.
Til að gera kjúklingabragðina skaltu bæta þeim við pönnu eða steypujárni með ólífuolíu. Skolið á háum hita í 5 til 10 mínútur þar til stökkva og kasta með kúmeni.
Til að gera dressinguna, í stórum skál, hristu saman ólífuolía, sítrónusafa og hakkað eða rifinn hvítlauk.
Smakkaðu mikið með salti og pipar.
Bæta við hægelduðum tómötum, hægelduðum agúrka, rifnum gulrænum og hægelduðum rauðlauki á klæðningu. Hrærið hveitið bulghurhveiti, stökku kjúklingum og steinselju. Smakkaðu með salti og pipar ef þörf krefur. Berið fram við stofuhita.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 554 |
| Heildarfita | 18 g |
| Mettuð fita | 2 g |
| Ómettað fita | 9 g |
| Kólesteról | 0 mg |
| Natríum | 274 mg |
| Kolvetni | 79 g |
| Mataræði | 17 g |
| Prótein | 26 g |