Þetta er auðvelt og fljótlegt chili sem er tilvalið fyrir kvöldverð kvöldverðs - eða gera stóran hóp um helgina og njóta þess alla vikuna. Quinoa bætir próteinum og fallegu áferð við þetta grænmetisæta chili, en þú getur auðveldlega skipt út fyrir nautakjöt fyrir quinoa til að gera hefðbundna chili.
The Quinoa eldar í tómatsósu og gefur það dýrindis rjómalöguð gæði. Hjónabönnur eru notaðir til að spara tíma, og réttlátur óður í hvaða grænmeti þú hefur á hendi gæti unnið.
Það sem þú þarft
- 2 msk ólífuolía
- 1 stór laukur (hakkað)
- 1 tómatar (hægelduðum)
- 3 negull hvítlaukur (hakkað)
- 1/4 bolli hakkað cilantro
- 3-4 grænn laukur (hakkað)
- 2 tsk kúmen
- 1 tsk reykt paprika
- 2 tsk chili duft (eða smekk)
- 1 msk dökkbrúnsykur
- 1 tsk salt
- 3/4 bolli quinoa
- 1 bolli tómatsósa
- 1 bolli vatn (eða grænmeti seyði)
- 2 dósir nýra baunir
- 1 bolli fryst korn (valfrjálst)
Hvernig á að gera það
- Setjið ólífuolía í stóra pott. Setjið laukinn og eldið á meðalhita þar til laukurinn er mjúkur og ilmandi, um það bil 5 til 8 mínútur.
- Setjið tómötuna, græna laukinn, hakkað hvítlauk, cilantro, kúmen, reykt paprika, chili duft, dökkbrúnt sykur og salt, og eldið, hrærið þar til allt grænmetið er mjúkt.
- Bæta við quinoa og elda í 1 mínútu. Bætið tómatsósu og vatni og hrærið vel. Coverið og látið gufa chili yfir lágan hita þar til quinoa er soðið, um 20 mínútur. (The quinoa kornin munu birtast bólginn og hafa lítið sýnilegt þráð / hala).
- Bætið baununum og korninu (valfrjálst) og eldið í 5 til 10 mínútur lengur, eða þar til baunir og korn eru heitt. Smellið með salti og pipar eftir smekk.
- Berið fram með hrísgrjónum, rifnum cheddarosti, sýrðum rjóma, hakkað grænum laukum, tortillaflögum o.fl.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 267 |
| Heildarfita | 6 g |
| Mettuð fita | 1 g |
| Ómettað fita | 4 g |
| Kólesteról | 0 mg |
| Natríum | 168 mg |
| Kolvetni | 44 g |
| Mataræði | 10 g |
| Prótein | 12 g |