Steikað Pan Pan Kjúklingur, sætar kartöflur og spergilkál

Ertu að leita að einum pottamat? Hvað með einn pönnsmat? Kjúklingur, sætar kartöflur og spergilkál allt roast saman til að gera heill máltíð með lágmarks hreinsun í þessu blaði pönnu kvöldmat. Forhita pönnu leyfir kjúklingahúðinni að skera upp og bæta við broccoli hálfa leið með því að þýða að allt verði soðið bara rétt. Einföld sósa sósusósa, hunang og sítrónugjafar bæta við auka bragð og smá raka í þegar bragðgóður fat.

Stór, þungur pönnunarpönnu með stuttum hliðum virkar best fyrir þetta fat. Þú getur fundið þá í góðu eldhúsi birgðir birgðir eða panta þá á netinu. Ef þú ert með minni pönnu og rennur út úr herbergi skiptir þú matnum upp í tvo pönnur og snúið þeim þegar þú flettir kjúklingnum og kartöflum. Ef þú ert að brjótast í auka hungraða hóp skaltu þjóna með korni eins og quinoa eða farro .

Það sem þú þarft

• 4 beinhúðar læri (húð-á, eða 6 fætur, eða greiða bæði)
• 2 miðlungs sætar kartöflur (skera í 1 tommu klumpur)
• 2 matskeiðar canola (eða grapeseed olía)
• Salt og pipar
• 1 matskeið soja sósa
• 1 msk sítrónusafi
• 1 msk hunang
• 1/2 tsk cayenne pipar
• 1 stór höfuð spergilkál

Hvernig á að gera það

1. Setjið stóran pönnuplötu í ofninn og hituðu í 425 F.
2. Hitaðu kjúklingnum og sætum kartöflum með 2/3 af olíunni og nudduðu að jafna. Smakkaðu vel með salti og pipar.
3. Fjarlægðu heita pottinn úr ofninum. Bætið kjúklingnum, húðhliðinni niður og bætið sætum kartöflum saman um kjúklinginn. Setjið pönnu aftur í ofninn og steikið í 20 mínútur.
4. Á meðan, gerðu sósu. Setjið í soðnarósa, sítrónusafa, hunang og cayenne pipar í litlum skál. Whisk saman.

1. Skerið höfuðið af spergilkálinu í blóm. Peel afhýða stöngina og skera það í 1/2-tommu sneiðar. Þurrkaðu spergilkálið með olninni sem eftir er og nudda að jafna. Smellið með salti og pipar.
2. Fjarlægðu pönnu úr ofninum og bursta kjúklinginn og kartöflur með sósu. Snúðu kjúklingnum og kartöflum og burstaðu hina hliðina. Bætið spergilkálinu saman í einu lagi. Borðuðu með eftir sósu og farðu aftur í ofninn.
3. Steikið í um það bil 15 mínútur, eða þar til kjúklingur skráir 165 F í þykkustu hlutum og grænmetið er útboðið. Þjóna.

Næringarleiðbeiningar (hver skammtur)
Hitaeiningar	1354
Heildarfita	77 g
Mettuð fita	20 g
Ómettað fita	29 g
Kólesteról	418 mg
Natríum	691 mg
Kolvetni	23 g
Mataræði	5 g
Prótein	135 g

(Næringarupplýsingarnar um uppskriftir okkar eru reiknaðar út með gagnagrunni gagnagrunns og ætti að teljast áætlun. Einstök niðurstöður geta verið mismunandi.)