Þessi fljótur og þægilegur sauté af spergilkálum, rillum, hvítlauk og sítrónu er frábært hliðarrétt fyrir næstum hvaða máltíð og er svo bragðgóður að þú munt fara aftur í sekúndur. Spergilkálin er gufusöfnuð í minna en 5 mínútur, þannig að þetta er fullkominn hlið fyrir upptekinn kokkar. Spergilkál er einn af cruciferous grænmeti, fjölskylda þekkt fyrir hjarta sitt heilbrigða, krabbamein virkni. Ræktaður ríkur af vítamínum, steinefnum og fíkniefnum inniheldur spergilkál nægur trefjar, vítamín A, C, K og B-flókin. Hafðu í huga að örbylgjuofnar og sjóðandi eyðileggja þessar hitaviðkvæmir næringarefni, en fljótandi gufubað eins og þessi varðveitir mikilvæga samsetningu þeirra. Þetta er frábært undirlag í Macro Bowl , með sjávarfangi, Perfect Roast Chicken eða Sesame Crusted Tofu . Í afbrigðunum hér fyrir neðan muntu sjá valkosti til að bæta við sólþurrkuðum tómötum, furuhnetum og jafnvel snerta sætleik með gullnu rúsínum.
Það sem þú þarft
- 1 matskeið ólífuolía
- 1 skalla, skera
- 2 negull hvítlaukur, hakkað
- 1 fullt af spergilkál, skera í blóm
- ¼ bolli seyði eða vatn
- Sea salt og ferskur jurt pipar
- Lemon wedges
Hvernig á að gera það
- Helltu ólífuolíu í sautépönnu yfir miðlungs loga.
- Bætið sneiðum skaftum og hakkað hvítlauk og setjið blönduna í eina mínútu, hrærið oft.
- Bætið spergilkálunum og seyði í pönnuna.
- Coverið og eldið grænmetið í 3-5 mínútur, eða þar til spergilkálin er mjúk.
- Smakkaðu og borðið með pönnusafa, hellt yfir og sítrónu wedges á hliðinni.
Þjónar 4
Variations: Bæta 1/4 bolli af julienned sólþurrkuðum tómötum, eða ristuðu furuhnetum eða gylltu rúsínum til broccoli áður en það er borið.
Copyright 2010 eftir Jen Hoy
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 137 |
| Heildarfita | 4 g |
| Mettuð fita | 1 g |
| Ómettað fita | 3 g |
| Kólesteról | 0 mg |
| Natríum | 166 mg |
| Kolvetni | 24 g |
| Mataræði | 5 g |
| Prótein | 6 g |