Hugtakið plaki (plah-KEE) á grísku er notað til að lýsa rétti sem er venjulega soðið með ólífuolíu, tómötum og grænmeti í ofninum. Til dæmis getur þú fengið bökunar "plaki" stíl (kallast Gigandes plaki) eða, í þessu tilviki, bakaðri fiskplaki. (Fiskur á grísku er Psari, áberandi SAH-ree.)
Uppskriftin virkar vel með öllum hvítum fiskum - þorsk, tilapia, lúðu, kolja eða hvers konar tegund sem þú hefur í boði. Það kemur líka best út ef þú notar panko breadcrumbs, sem eru hvítar brauðbökur sem eru algengar í Asíu matargerð en nú víða vinsælar í vestrænni matreiðslu. Þeir hafa meiri líkama en grunnbrauðkrumpurnar og mun skapa kröftugasta niðurstöðu. Að öðrum kosti getur þú búið til brauðmola með því að setja upp rauðan brauð í matvinnsluvélinni og vinnsla þar til smám saman myndast (áður en það verður duft).
Þetta er auðvelt fat að setja saman og leiðir til bragðgóður en létt og heilbrigt máltíð. Það er ljúffengt við stofuhita eða jafnvel kalt. Berið fram með nokkrum fetaosti og crusty brauði á hliðinni.
Það sem þú þarft
- 1/2 bolli ólífuolía
- 2 stórar laukar (þunnt sneið)
- 1 bolli sellerí (hægelduðum)
- 2 til 3 hvítlaukshnetur (hakkað)
- 5 plómetómatar (frækt og hægelduðum)
- 1 bolli ferskt steinselja (hakkað)
- 3 pund. Stórir hvítir fiskflökur (eins og þorskur, lúðu, tilapia)
- Dash salt
- Dash ferskur jörð svart pipar
- 2 tsk. þurrkuð oregano
- 2 sítrónur (þunnt sneið)
- 3 msk sítrónusafi (ferskur kreisti)
- 1/2 bolli, þurr hvítvín
- 1/4 bolli breadcrumbs
- panko virkar vel)
Hvernig á að gera það
- Hitið ofninn í 350 F
- Hitið ólífuolíu í pönnu yfir miðlungs hátt hita og sautið laukin og selleríið þar til blíður, um 5 mínútur. Bætið hvítlauknum og sautið þar til ilmandi, um það bil eina mínútu.
- Bætið hægðuðum tómötum og steinselju í pottinn og sautið þar til mest af vökvanum er frásogast. Fjarlægðu úr hita og setjið til hliðar.
- Setjið fiskflökin í óvirkan bakpönnu eða keramikbakara. Smakkaðu þeim með salti og pipar og stökkva með oregano á báðum hliðum.
- Toppið fiskflökunum með lauk / sellerí / tómatablöndunni og hyldu hver með tveimur eða þremum þunnum sneiðar af sítrónu.
- Í litlum skál skaltu sameina sítrónusafa og vínið og hella yfir flökin og í pönnuna.
- Toppið hvert af flökunum með stökk á brauðmola og bætið við eftir mola í vökvann í pönnu.
- Bakið flökunum sem afhjúpa í 30 til 40 mínútur eða þar til fiskurinn flögur auðveldlega með gaffli.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 500 |
| Heildarfita | 21 g |
| Mettuð fita | 3 g |
| Ómettað fita | 14 g |
| Kólesteról | 127 mg |
| Natríum | 609 mg |
| Kolvetni | 24 g |
| Mataræði | 5 g |
| Prótein | 52 g |