Máltíð áætlanagerð getur verið ógnvekjandi fyrir kokkar í upphafi. Taktu nokkrar mínútur til að skipuleggja uppskriftirnar þínar og lesið í gegnum þessa grein til að hjálpa þér að byrja, og fljótlega mun máltíðin vera önnur eðli.
Hinn 12. janúar 2005 gaf FDA út nýjan pýramíd, með nokkrum breytingum. Breytingarnar eru ekki marktækar nema að leggja áherslu á æfingu og auka fjölda ávexti, grænmetis og heilkorn sem þú ættir að borða á hverjum degi.
Skipuleggja máltíðir til að mæta næringarþörf fjölskyldunnar. Gamla leiðin til að skipuleggja máltíðir var Basic Four: Kjöt, grænmeti og ávextir, korn og mjólkurvörur. Eftir marga næringarrannsóknir hefur USDA búið til uppfærð matpýramída sem ætti að nota sem leiðbeiningar. Þessi grafík er kurteisi af bandaríska landbúnaðarráðuneytinu og bandaríska heilbrigðis- og mannfræðideildinni. Bilið hjálpar Pyramid passa inn í neysluvarnarþörf.
Í dag er kjöt talið meira af kryddjurtum eða bragðefni og fæði ætti að byggjast meira á korn, ávexti og grænmeti. Það þýðir ekki að þú getur ekki haft bök eða fiskflök til að borða! Það þýðir bara að þú ættir að bæta við fleiri heilkornabrauðum, pasta, grænmeti, ávöxtum, hrísgrjónum og korni og draga úr magni kjötsins. Til að byrja, hér eru þrír leitarorð sem þú ættir að muna í hvert skipti sem þú skipuleggur máltíð: lit, hitastig og áferð . Máltíðirnar sem þú ætlar að vera fullar af litum, uppskriftirnar ættu að vera mismunandi í hitastigi og innihalda áferð frá sléttum til crunchy.
Fyrst skaltu fara í gegnum uppskriftarkassann þinn, skrár, eldavélarbækur og aðrar uppáhalds heimildir og veldu 10-20 uppskriftir sem þú veist að þú getur gert og það sem fjölskyldan þín finnst gaman af. Hugsaðu síðan um áferð, hitastig og lit þegar sjónræna diskurinn þinn er fullur. Litur er líklega mikilvægasta íhugunin til að hugsa um máltíð.
Næringarfræðingar ráðleggja því að gera plötuna þína líta út eins og litamerki málara. Því fleiri mismunandi litir á plötunni þinni, því fjölbreyttari og heilbrigður mataræði þitt verður. Hitastig og áferð ætti að vera fjölbreytt til að bæta við áhuga og gera máltíð meira ánægjulegt að gómurinn. Veldu einhvern kaldan mat, sumir þjónuðu við stofuhita og sumir heitt. Skrýtinn, crunchy, slétt, chunky og mjúkur eru öll áferð sem þú ættir að hugsa um. Nú skulum við velja uppskrift til að byrja að skipuleggja á næstu síðu.
Hér er uppskrift sem mér líkar við að þjóna oft. Við skulum skipuleggja máltíð í kringum það! Mundu að máltíðir þínar ættu að vera litríkar og innihalda margs konar áferð og hitastig.Kjúklingur með ávöxtum Salsa
- 1/2 bolli hakkað skrældar mangó
- 1 appelsína, skrældar, sáð og hakkað
- 1 perur, unpeeled, hakkað
- 1 8-oz. getur ananas snigla, tæmd
- 2 msk. epli hlaup
- 1 msk. hakkað jalapenó pipar
- 2 msk. hakkað ferskur cilantro
- 1/4 bolli hunang
- 2 msk. epli hlaup
- 1 msk. sítrónusafi
- 4 beinlausir, húðlausir kjúklingaburðir
Sameina mangó, appelsínugulur, perur, ananas, 2 msk. epli hlaup, jalapeno og cilantro. Blandið vel og setjið til hliðar.
Sameina hunang, 2 msk. epli hlaup og sítrónusafi. Örbylgjuofn á hár þar til bráðnar, 10-20 sekúndur og hrærið vel. Borðu hálf gljáa á kjúklingi.
Broil eða grill kjúklingur 4-6 "frá hita í 6 mínútur. Snúðu kjúklingi og bursta með glerhlaupi. Broildu eða grillaðu 4-6 mínútur lengur eða þar til kjúklingurinn er mjúkur, vandaður og safa runninn og hristur með hníf. kjúklingur til að þjóna.
Þessi uppskrift hjálpar nú þegar að uppfylla daglegar næringarþörf þína vegna þess að það eru fullt af ávöxtum í hlutfalli við kjúklinginn. Til að jafna þetta máltíð, farðu aftur í lykilorðin okkar og hugaðu um hitastig, áferð og lit. Ég myndi bæta við ferskri grænu salati salati (kaldur hiti, crunchy áferð, viðbótar mismunandi litur), sumir heilkornar rúllur (crunchy áferð, stofuhita) og glitrandi vatn eða mjólk.
Svo lengi sem þú gerir matplötuna þína litrík geturðu almennt verið viss um að þú borðar nóg ávexti og grænmeti og máltíðir þínar eru jafnvægi. Vary áferð með því að bæta seiði brauð, crunchy korn og slétt, framúrskarandi pasta og hrísgrjón til að bæta við nauðsynlegum skammta af korni. Og mismunandi hitastig til að hjálpa örva matarlyst og gera máltíðir þínar áhugaverðar.
Þegar þú velur uppskriftir fyrir daglegu máltíðir þínar skaltu fylgjast með næringarefnum sem eru skráð sem hundraðshluti daglegra gilda. Dagleg gildi eru sett af USDA til að uppfylla næringarþörf meðaltals Bandaríkjanna. Þessar gildi eru settar fyrir prótein, fitu, vítamín, steinefni, natríum og trefjar.
Á næstu síðu færðu fleiri vísbendingar og ráð fyrir máltíð.
Hér eru nokkur atriði sem þarf að huga að þegar þú skipuleggur máltíðir.
- Matvöruauglýsingar
Athugaðu hvað er í sölu í matvöruversluninni og skipuleggja máltíðir í kringum þessi atriði. Þú getur einnig birgðir upp á góðum kaupum og frysta þær, vel pakkað með dagsetningunni sem merkt er til að hjálpa þér að skipuleggja framtíðarrétti. - Hvað er í búðinni þinni?
Maturinn sem þú geymir eru þau sem þú þekkir fjölskyldu þína. Finndu nýjar uppskriftir sem nota þessi innihaldsefni og þú munt geta smám saman kynnt mismunandi matvæli og bragði og aukið smekk þeirra.
- Fjölskylda uppáhöld
Ef fjölskyldan elskar kjöt og kartöflur, finndu leiðir til að fá meiri ávexti og grænmeti í mataræði þeirra. Berið fram minni hluta af kjöti og fylltu muninn með stóru salati, ristuðu rúllum eða hrísgrjónum pilaf. Byrjaðu með uppáhalds uppskrift, þjóna minni hluta þess og bæta við öðrum nærandi matvæli til að fylla matarplötuna. - Árstíðabundin framleiðsla
Ekki aðeins er árstíðabundin framleiðsla betri kaup, en ávextir og grænmeti bragðast betur þegar á tímabilinu. Staðbundin framleiðsla getur einnig haldið áfram næringarefnum vegna þess að þau eru ekki flutt yfir langar vegalengdir. Markmið landbúnaðarins og framleiða stendur þegar það er mögulegt fyrir mikla virði, smekk og næringu. - Hristu upp hlutina
Hafa gaman með máltíð! Hafa morgunmat í kvöldmat , fáðu börnin þín að taka þátt, láta aðra fjölskyldumeðlimi snúa að skipuleggja máltíðir og jafnvel gera leik úr því að skipuleggja máltíð bara með því sem er í hendi. Ekki hafa áhyggjur af fullkomnu jafnvægi næringarefna hvers dags. Reyndu að staðsetja næringarefni, hitaeiningar og fituinntöku í nokkra daga.
- Notaðu Litur sem lykill
Því meira sem liturinn á plötunni þinni, því betra jafnvægi máltíðin. Auk litríka plötu er skemmtun fyrir augun! - Jafnvægi Hitastig
Heitt matvæli, kalt matvæli og stofuhita matvæla tryggja ekki aðeins að þú þjónar ýmsum matvælum heldur einnig að gera meira áhugavert máltíð. - Jafnvægi áferð
Enginn hefur gaman af máltíð úr öllum mjúkum matvælum eða öllum crunchy sjálfur. Að hugsa um mismunandi áferð hjálpar einnig sjálfkrafa við að innihalda mismunandi tegundir matvæla samkvæmt Food Pyramid.
- Fjölbreytni!
Hér er mikilvægasta mataráætlunin ábending allra: borða fjölbreytt matvæli. Til dæmis, ekki skipuleggja máltíðir með kjúklingi fjórum dögum í röð. USDA reiknar út örugga takmarkanir á notkun á varnarefnum og herbicide leifum á grundvelli ákveðins neyslu stigs matvæla. Borða fjölbreytt úrval af ávöxtum, grænmeti, korni, kjöti og mjólkurafurðum til að draga úr hættu á efnum og efla mataræði. Vísindamenn eru að uppgötva ný efni og næringarefni í matvælum á hverjum degi sem eru nauðsynlegar til góða heilsu. Að borða gott úrval af heilum matvælum er besta leiðin til að fá heilbrigt mataræði og langt líf.
Dagleg gildi Mynd
Því meira sem máltíðin sem þú gerir, því auðveldara verður það. Hafa gaman með ferlið, færðu börnin þín þátt og notaðuðu að horfa á hvernig venjur þínar breytast og bæta við árstíðirnar!
Linda