Spínatpestóið gerir dýrindis yfirborðsmeðferð fyrir þessar flísar. The pesto er auðvelt að festa með hjálp frá matvinnsluvél. Pecans veita áferð meðan Parmesan ostur og hvítlauk bragð pesto. Ef þú hefur auka pestó skaltu þjóna því á hliðinni eða frysta það fyrir annan máltíð.
Það sem þú þarft
- 6 aura barn spínat lauf, um 6 bolla,
- skipt
- 1/4 bolli
- ólífuolíu
- 1/2 bolli pecan helmingur
- 1/3 bolli ferskur rifinn parmesanostur
- 2 miðlungs negull
- hvítlaukur, smashed og hakkað
- 1/4 teskeið salt, eða eftir smekk
- 6 tilapia flök
Hvernig á að gera það
Hitið ofninn í 400 F.
Smjörið smátt og smátt með 9-í-13-fyrir-2-tommu bakpönnu eða grunnt pott.
Í matvinnsluvél fer púls um helming spínatla með 1/4 bolla af ólífuolíu, pecanhalfum, parmesanosti, hvítlauk og 1/4 teskeið salt þar til blandan er góð samkvæmni.
Raða eftir eftir spínati lauf yfir botn bakpoka. Settu tilapia flök á rúminu af spínati og settu um 1 matskeið af pestó blöndunni á flökunni.
Dreifðu létt til að ná mestum flökum. Endurtaktu með eftirfylgjandi flökum og pestó, skarast fiskur örlítið eftir þörfum. Styrið létt með salti og pipar.
Bakið í 15 til 20 mínútur, eða þangað til Tilapia flögur auðveldlega með gaffli.
Berið fram með heitum soðnum hrísgrjónum eða pasta.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 765 |
| Heildarfita | 80 g |
| Mettuð fita | 12 g |
| Ómettað fita | 38 g |
| Kólesteról | 6 mg |
| Natríum | 464 mg |
| Kolvetni | 9 g |
| Mataræði | 5 g |
| Prótein | 8 g |