Samþykkja fitulítið mataræði

Við viljum borða fitulítið mataræði, svo hvernig eigum við nákvæmlega að breyta um óguðlegan hátt með því að borða? Það snýst ekki um mataræði í mataræði og án alls matvælahópa, það er víst. Skurður fita þýðir ekki að útiloka það. Nokkur fita er nauðsynleg í mataræði okkar. En að borða hollt er ekki aðeins um að lækka fitu okkar. Hvað um þessar viðbjóðslegu kolvetni sem við höfum heyrt um? Jæja, þetta er - alveg bókstaflega - flókið mál.

Hreinsaðar sykur eru ekki neikvæðar en flóknar kolvetni, eins og þær sem finnast í heilkornadósum, hrísgrjónum og brauðum, eru mikilvægir þáttir í heilbrigðu fitusnauðum mataræði.

Góð uppspretta á því hvernig á að hefja heilbrigt, fituskert mataræði er American Heart Association, sem býður upp á þessar almennar leiðbeiningar:

• Samtals hitaeiningar skal aðlagast til að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd.
• Veldu fitu og olíur sem innihalda 2 grömm eða minna mettaðan fitu í matskeið. Þar á meðal eru fljótandi og pönnu smjörlíki, canola, korn, safflower, soja baun og ólífuolía.
• Inntaka mettuð fitu ætti að vera minna en 7 prósent af heildarhitaeiningum. Viðmiðunarmörk nefndarinnar um mataræði eru 10 prósent.
• Trans Fat inntaka ætti að vera undir 1 prósent af daglegum hitaeiningum.
• Heildarfitaupptaka skal aðlagast kalorískum þörfum, og helst ætti að vera 30 prósent af heildarhitaeiningum eða minna, sérstaklega ef þú ert of þung.
• Inntaka kólesteróls ætti að vera minna en 300 mg á dag. Áætlunin um mataræðisnefndina í 2015 mælir með því að afnema efri mörkin og athugið að niðurstöður rannsóknarinnar tengi ekki matarskammt kólesteról með kólesteróli í blóði .

• Inntaka natríums ætti að vera minna en 2.300 mg á dag, sem er um það bil ein teskeið af salti.
• Kaupa aðeins halla kjöt af kjöti, taktu af sér sýnilega fitu áður en þú eldar. Einnig, áður en þú eldar alifugla, fjarlægðu húðina.
• Bætið að minnsta kosti tveimur skammti af fiski í mataræði í hverri viku. Nýlegar rannsóknir sýna að að borða feita fisk sem inniheldur omega-3 fitusýrur hjálpa til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Verið meðvituð um að sumar tegundir af fiski, svo sem hákörlum, sverðfiskum og eggjum, geta innihaldið mikið magn kvikasilfurs, PCBs (fjölklóraðra bífenýl) og annarra umhverfismengda efna. Konur sem eru þungaðar, ætla að verða barnshafandi eða eru með hjúkrun - og ung börn - ættu að forðast að borða hugsanlega mengaðan fisk.

• Borða að minnsta kosti einn kjötlausan máltíð á viku, helst meira.
• Njóttu allt kornið pasta, hrísgrjón, brauð og korn. Þetta er lítið í mettaðri fitu og hátt í trefjum og öðrum næringarefnum.
• Bakið, gufuð, steikt, sjóða eða brauðfæða í stað þess að steikja þá.
• Notaðu tvö egghvít í eitt heilu eggi í bakaðar góðar uppskriftir. Nýju mataræði leiðbeininganna, með því að mæla með því að lyfta mataræði kólesterólmörkum að öllu leyti, þýðir að þú getur notið allt egg ef þú vilt.
• Setjið 1 prósent (eða fituskert) mjólk, fituríkur ostur og lágfita og fituefna jógúrt fyrir fituríku jafngildi þeirra.
• Í stað þess að nota slagæðarstífla smjör og ríka sósur, bætið bragði við grænmeti með kryddjurtum og kryddjurtum.
• Njóttu ávaxta og fitulita smákökur og kökur í staðinn af hárfituðum eftirrétti. En takmarkaðu sykursýkingar þínar.
• Horfðu á frostings og sósur, þar sem þau eru oft falin uppspretta af fitu.

Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert til að byrja með fitulitun:

• Hreinsaðu búrina þína af öllum þeim fitusnauðum snakkum sem leiða þig í villu (sama gildir um ísskápinn þinn).
• Lærðu að lesa merki og leitaðu að leitarorðum eins og "vetnað" eða "að hluta til vetnað" sem vísa til transfitu . Athugaðu hversu mikið sykur, í ýmiss konar formi, birtist í skránni yfir innihaldsefni (hærra er verra). Gætið þess að þjóna stærð og fjölda skammta á ílát (margir af okkur eru að blekkjast í að hugsa að þeir séu einn og þau sömu - þau eru ekki).

• Verslun með markvissum hætti: áætlun máltíðirnar, búðu til matvöruverslunarlista - og haltu því!
• Fylltu upp ávaxtaskálina, þá borða eitthvað af því fyrir eða eftir hverja máltíð.
• Drekkðu vatni og nóg af því - helst að minnsta kosti átta 8 eyri glös á dag.
• Haltu áfram! Skráðu þig í æfingu, farðu í sund, eða taktu einfaldan daglega ganga með hundinum þínum eða vini.

Ertu enn með bagels eða súkkulaði? Gerðu það heilhveiti eða haframbran bagel. Og ef súkkulaði er hlutur þinn, vertu viss um að njóta einstaka stykki af dökkt súkkulaði - rannsóknir benda til þess að það hafi einhverjar heilsufar. Það er fínt að skemmta þér; reyndu bara að laga neyslu annarra matvæla í samræmi við það. Í lok dags, ef þú brenna fleiri hitaeiningar en þú eyðir, muntu léttast (ef það er markmið þitt). Og ef þú dregur úr inntöku á mettaðri fitu í slagæðum, getur þú dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Sem þýðir að þú vinnur alla umferðina.