Þessi uppskrift að kjúklingi, blómkál og hrísgrjónsböku má bara vera þægilegur maturinn sem þú hefur verið þrá. Stundum gætirðu bara verið í skapi fyrir þægindamat. Warm, fylla, hugga mat. En oft eru þau matvæli sem eru í samræmi við þægilegan matarhlíf, ekki mesta mataræði sem þú getur fundið. Hugsaðu, kartöflur, ostur, rjómalöguð og sterkjuleg matvæli. Venjulega eru þeir huggandi fyrir ástæðu. Þeir veita mætingu, og þeir eru fljótir að gera það. En það er ekki endilega alltaf frábært fyrir mitti.
Þessi uppskrift er einn af þeim uppskriftir sem falla undir regnhlíf þægindi mat en er klipað að vera lág í kaloríum og fitu og mikil á bragði. Brown hrísgrjón er notað í stað hvíta hrísgrjóns sem gerir frábæra hluti fyrir trefjar og næringar innihald fatsins. Lean, beinlaus húðlaus kjúklingabringur heldur fitu og hitaeiningum lítið og sósan kemur ekki úr dós, en það er heimabakað með öllum náttúrulegum innihaldsefnum.
Það er einn af uppáhalds uppskriftir okkar fyrir að laumast mikið af heilbrigt grænmeti í kjörinn mataræði. Blómkálin, þegar þau eru soðin vel og mjúk, blönduð með mjúkri hrísgrjónum og rjóma sósu, blandast næstum rétt við hrísgrjónina og er varla merkjanlegur. Við elskum að halla okkur aftur og horfa á kiddóana eyða þessu fati, varla að vita hversu mörg heilbrigðum skammta grænmetis sem þau eru að borða.
Það sem þú þarft
- 1 bolli Brown Rice
- 1 lb af beinlausu húðlausu kjúklingabringu
- 1 hvítlaukshúð, hakkað
- 2 tsk auka jafningja
- ólífuolía
- 2 bollar hakkað blómkál
- 1/2 bolli hakkað laukur
- 3 msk smjör
- 3 msk
- 1 bolli skumma mjólk
- 1 bolli
- kjúklingasoð
- 3/4 bollur rifinn cheddarostur, skipt
- 1/8 tsk salt
- 1/8 tsk jörð svart pipar
- 1/4 bolli hveiti sýkill
Hvernig á að gera það
- Til að byrja með, undirbúið brúna hrísgrjónið þar sem það mun taka smá tíma að elda. Setjið brúnt hrísgrjón ásamt 2 bolla af vatni í miðlungs potti. Auktu hita upp og láttu hrísgrjónin sjóða.
- Þegar hrísgrjónin er sjóðandi, minnkaðu hita í miðlungs, til að leyfa hrísgrjóninni að syfa. The hrísgrjón verður að elda í um 40-45 mínútur, svo byrja að undirbúa restina af fatinu eftir að þú hefur byrjað að elda hrísgrjónið. Hafðu auga á hrísgrjóninni til að ganga úr skugga um að það missi ekki of mikið vatn og byrjar að brenna. Bætið aðeins meira vatn ef þörf krefur.
- Næst skaltu undirbúa kjúklinginn. Skerið allar sýnilegar fitu eða húð úr kjúklingabringunni. Skerið kjúklinginn á skurðborði í 1 tommu teningur. Hita aukalega ólífuolían í þvottavél yfir miðlungs hátt hita. Bætið hvítlaukanum við pönnuna og eldið í eina mínútu. Þá er hægt að bæta við kjúklingnum í kistuna og elda kjúklinginn í u.þ.b. 4-5 mínútur, hrærið kjúklinginn stundum þar til teningarnar eru soðnar og það er ekki lengur bleikur í miðju kjúklinganna.
- Fjarlægðu kjúklinginn úr pönnu með rifuðum skeið og settu hann til hliðar í skál þar til þú ert tilbúinn að nota hann.
- Næst skaltu bæta blómkálinu við sama pönnu og kjúklingurinn var að elda. Bragðin á eftir mun hjálpa til við að smyrja blómkálið og smakka það. Taktu blómkálið í kringum stundum eins og það er eldað þar til blómkálin verða mjúk. Takið blómkálið úr hita og stilltu það til hliðar þangað til þú ert tilbúinn að nota það.
- Næstu undirbúið sósu. Þú verður líka að tryggja að þú hafir forhitað ofninn þinn upp í 375 F þar sem fatið er brátt tilbúið til að fara í ofninn.
- Til að gera sósu, bræða smjörið yfir miðlungs til miðlungs hátt hita. Ekki leyfa smjörið að sjóða. Þegar smjörið er brætt, bætið hveiti við pönnuna og hrærið blönduna með vírahvítu meðan það eldar í eina mínútu.
- Eftir eina mínútu, hella í kjúklingabyljunni og mjólkinni, og haltu áfram að hræra blönduna saman með vírhlaupinu. Haltu áfram að hita blönduna yfir miðlungs hátt hita meðan hún er hrædd þar til hún kemst hæglega. Haltu áfram að elda í eina mínútu meðan þú hrærir, og fjarlægðu síðan sósu úr hita. Hrærið saltið, jörðina svartur piparinn og 1/2 bolli af rifnum osti og hrærið sósu þar til osturinn er brættur.
- Í stórum blöndunarskál, sorphaugur í soðnu hrísgrjónum, soðnum kjúklingum, soðnum blómkál og sósu. Hrærið varlega saman blandan. Þá kápaðu 9x13 bakpokann með non-stick elda úða. Hellið kjúklingum og hrísgrjónum í pönnuna og notaðu skeið til að jafna út blönduna í pönnu. Þá stökkva hveitieksýnið og eftir 1/4 bolli af rifnum osti á fatinu.
- Setjið fatið í ofninum og bökuð í 20-25 mínútur þar til osturinn er bráðaður og bubbly og allt fatið er eldað og hitað í gegnum. Fjarlægðu fatið úr ofninum og láttu það kólna í fimm mínútur. Þjónaðu síðan kjúklingnum, blómkálinu og hrísgrjónum, meðan það er enn heitt.
Á þjónar kaloríur 335, kolvetni 26gm, Pro 24gm, feitur 14gm, mataræði 2gm,
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 300 |
| Heildarfita | 16 g |
| Mettuð fita | 7 g |
| Ómettað fita | 6 g |
| Kólesteról | 56 mg |
| Natríum | 348 mg |
| Kolvetni | 21 g |
| Mataræði | 2 g |
| Prótein | 18 g |