Allir líða eins og þeir ættu að borða meira kale en þegar það er hrár þá er það stundum í baráttu. Ég hef séð nokkrar uppskriftir fyrir Kale salöt þar sem leiðbeiningarnar kalla til að gera hvert kale blaða með ólífuolíu til að þola þær og gera þau minna sterk. Ef ég hafði tíma til að nudda neitt, myndi ég líklega ekki velja Kale.
Það sem mér líkar að gera er að blanda það, u.þ.b. hakkað, með heitt soðnu korni, þannig að hita kornsins villi kalkinn nokkuð en skilur það með smá áferð svo að hún sé til staðar í fatinu. Þessar tegundir af korni diskar geta verið þjónað heitt, heitt, stofuhita, jafnvel kalt. Þau eru frábær flytjanlegur, svo að gera frábæran hádegismat um vikuna.
Prófaðu aðra korn, svo sem farro, bygg, sorghum, couscous (í raun pasta, en aldrei hugur ... quinoa er í raun fræ).
Ef þú hefur ekki tíma eða tilhneigingu til að breiða út klæddan kornsalat á bakplötu til að klára kælinguna geturðu sleppt skrefi. Það gerir bara Quinoa kleift að kólna jafnt og útilokar möguleikann á að salatið sé svolítið Sticky eða gummy.
Það sem þú þarft
- 4 bollar
- heitt soðið quinoa
- 4 bollar u.þ.b. hakkað kale lauf (1 5 eyri pakki)
- ½ bolli hakkað laukur
- 3 matskeiðar auka ólífuolía
- 2 matskeiðar ferskur sítrónusafi
- 1 msk hvítvín edik
- 2 tsk Dijon sinnep
- 1 tsk hakkað hvítlaukur
- Salt og pipar eftir smekk
Hvernig á að gera það
- Í stórum skál eða pottinum sem þú eldaðir quinoa inn, blandaðu quinoa með kaleinu þar til það er vel blandað saman. Látið það sitja í um 3 mínútur þannig að kale vilts smá.
- Í litlum íláti blandaðu lauknum, ólífuolíu, sítrónusafa, edik, Dijon sinnep, hvítlauk og salti og pipar. Helltu dressingunni yfir Quinoa blönduna og farðu að blanda vel. Ef þú hefur tíma, taktu bakaðan bakplötu með álþynnu og dreifa quinoa salati þannig að það kólnar fljótt og jafnt. Berið í skál, við stofuhita.
Hér eru nokkrar upplýsingar um græna áratuginn, Kale: Nánari upplýsingar má finna hér:
- Kale er meðlimur í hvítkálfamilinu (Brassica oleracea), sem tengist cruciferous grænmeti eins og hvítkál, spergilkál, blómkál, gróft grænmeti og brussels spíra.
- Kale er meðal næringarefna þéttra matvæla á jörðinni
Ein bolli af hrárkáli (um 67 grömm eða 2,4 aura) inniheldur (1):
A-vítamín: 206% af RDA (frá beta-karótín).
K vítamín: 684% af RDA.
C-vítamín: 134% af RDA.
B6 vítamín: 9% af RDA.
Mangan: 26% af RDA.
Kalsíum: 9% af RDA.
Kopar: 10% af RDA.
Kalíum: 9% af RDA.
Magnesíum: 6% af RDA.
Þá inniheldur það 3% eða meira af RDA fyrir vítamín B1 (Thiamin), B2 vítamín (Riboflavin), B3 vítamín (Niacin), járn og fosfór.
Þetta kemur með samtals 33 hitaeiningar, 6 grömm af kolvetnum (2 af þeim eru trefjar) og 3 grömm af próteini.
- Kale er hlaðinn með öflugum andoxunarefnum. (Andoxunarefni eru efni sem hjálpa til við að móta oxandi skemmdir af sindurefnum í líkamanum)
- Það er frábær uppspretta af vítamín C.
- Kale getur hjálpað til við að lækka kólesteról, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 141 |
| Heildarfita | 6 g |
| Mettuð fita | 1 g |
| Ómettað fita | 3 g |
| Kólesteról | 0 mg |
| Natríum | 55 mg |
| Kolvetni | 19 g |
| Mataræði | 3 g |
| Prótein | 4 g |