Ef þú ert að leita að þægilegri, lítilli feitur, glútenfrían kvöldmat hugmynd, getur þú ekki farið úrskeiðis með þessu bakaðri sítrónuhvítlauksþorskþorskuppskrift. Það er frábært kvöldskemmtilegt en ekki telja það ekki skemmtilegt vegna þess að það hefur örugglega fengið skurðinn fyrir mest mismuna fyrirtæki þitt.
Þorskur er tiltölulega mildur fiskur, sem þýðir að flestir börnin líta vel á það og það bætir vel við og tekur raunverulega bragðið af innihaldsefnunum sem þú bætir við.
Hér er einföld nálgun notuð. Þurrkuð sítrónusafi, mylt hvítlaukur og ólífuolía eru sameinuð með smjöri af smjöri, nokkuð ferskt hakkað steinselju og beinlausu, skinnlausu þorskafjölda er allt sem þarf til að gera þetta hjartaheilaða fiskrétti í um það bil 20 mínútur.
Það sem þú þarft
- 4 (6 únsur) stykki þorskur (beinlaus, húðlaus)
- Sea salt og svartur pipar (eftir smekk)
- 1 1/2 tsk smjör
- 1 matskeið ólífuolía
- 2 negull hvítlaukur (mulið)
- 2 matskeiðar sítrónusafi
- 2 msk. Lauf steinselja (hakkað)
Hvernig á að gera það
- Hitið ofn til 400 F.
- Látið þorskstykki með pappírshönd og setjið í bökunarfat sem er nógu stór til að halda fiskinum í einu laginu. Mjög létt feldið botninn á fatinu með eldunarúða.
- Áríððu fisk með smá salti og ferskum jörðu svörtum pipar.
- Setjið smjör og ólífuolía í lítinn nonstick skillet. Hiti á miðlungs lágmarki. Bætið hvítlauk og sauté í 1 mínútu. Bætið sítrónusafa og steinselju, fjarlægið síðan úr hita.
- Hrúðu hvítlauksblönduna ofan af fiski. Bakið í 12 til 14 mínútur eða þar til fiskur flögur auðveldlega með gaffli.
- Ef þess er óskað, þjónaðu safnaðu pönnusafa á hliðinni.
Hvað á að þjóna með sítrónuþorsk
Grænt salat með vinaigrette eða litríka klæðningu væri frábært undirlag, eins og það væri gufað grænmeti eða edik og olíu coleslaw.
Kolvetni er fullkomlega fínt sem hliðarréttur svo lengi sem það er heilkorn eins og brúnt hrísgrjón, quinoa, hirsi eða bygg og kartöflur eru bakaðar og þjónað eins og með eða með smidge smjör.
Hvers vegna þorskur er góður kostur fyrir lítinn, fituskert og heilnæmt mataræði
Þorskur er mager prótein sem er ríkur í hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum og vítamín B-12. Í hnotskurn, sumir þorskur getur innihaldið í meðallagi magn kvikasilfurs, sem í litlu magni er skaðlegt flestum en getur verið skaðlegt fyrir barnshafandi konur og fólk með skerta ónæmiskerfi. Samkvæmt matvæla- og lyfjastofnun Bandaríkjanna ætti fólk í þessum hópum að neyta hámarks 12 einingar af fiski á viku.
- Lean Protein: Prótein getur hjálpað til við að koma á stöðugleika blóðsykurs, þyngd, og halda þér fullt - svo lengi sem það er rétt tegund af próteinum. Flestir fiskar og sjávarafurðir eru frábær uppspretta maga próteina vegna þess að þau eru yfirleitt lág í fitu eða annað er hátt í hjartaheilum fitu sem kallast omega-3 fitusýrur (eins og lax). Það er ekki lítið að furða að American Heart Association mælir með að minnsta kosti tveimur 3,5 eyri skammta af halla prótein í viku.
- Omega-3 fitusýrur: Þetta eru réttar tegundir af fitu að neyta vegna þess að líkamar okkar þurfa omega-3 fitusýrur en geta ekki búið til þau á eigin spýtur. Samkvæmt heilbrigðisstofnunum eru þessar omega-3 fitusýrur taldar verja gegn hjartasjúkdómum, bólgu, sumum krabbameinum, sykursýki, Alzheimer og macular hrörnun.
- B- vítamín : Þetta vítamín er nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna, umbrotum í frumum, taugafrumum og framleiðslu á DNA. Fiskur, alifugla, kjöt og mjólkurvörur eru góð uppspretta af vítamín B-12. Viðbótarupplýsingar B-12 er mælt fyrir vegans og grænmetisæta sem kunna að hafa skort vegna þess að plöntuframleiðsla inniheldur ekki það. Svo ef þú ert pescatarian, getur þú farið framhjá viðbótum með því að borða þorsk eða fisk, fyrir það mál.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 258 |
| Heildarfita | 6 g |
| Mettuð fita | 2 g |
| Ómettað fita | 3 g |
| Kólesteról | 99 mg |
| Natríum | 466 mg |
| Kolvetni | 12 g |
| Mataræði | 1 g |
| Prótein | 38 g |