Þessir broiled flísar tilapia gera heilbrigt aðalrétt, og þau eru frábær einföld að undirbúa og elda.
Tilapia er mjög vinsæll fiskur að elda, og það eru margar leiðir til að undirbúa það . Flökin eru þunn og elda fljótt og bragðið er vægt. Ekki sé minnst á þá staðreynd að það er auðvelt á fjárhagsáætlun! Það pör vel við margs konar sósur, krydd og kryddjurtir, og það er lítið kvikasilfurfiskur. Eitt flök á mann ætti að vera nóg - flökin meðaltali um 5 únsur hvor.
Ef þú vilt frekar að baka fiskinn , sjáðu ábendingar og afbrigði fyrir leiðbeiningar.
Það sem þú þarft
- 1 1/2 pund tilapia (fryst, þíð)
- 1 tsk hvítlaukur duft
- 1/4 bolli smjör (brætt)
- 1/4 bolli sítrónusafi
- 1/4 bolli soja sósa (lágt natríum)
- Skreytið: paprika
Hvernig á að gera það
- Setjið tilapia flök í grunnu mati; stökkva á hvítlauksdufti.
- Sameina bræddu smjör, sítrónusafa og sósu sósu; hella yfir tilapia þá snúa að kápu. Látið standa í 10 mínútur.
- Hitið broilerinn (500 F). Olíið rekkiinn á broilerpönnu og setjið það í ofninn um 4 tommur frá hitagjafanum. Hitið þar til pönnan er heit.
- Setjið fisk á brauðpönnu og broilið síðan í um það bil 5 mínútur á hvorri hlið, eða þar til fiskur flögur auðveldlega með gaffli. Styrið með paprika.
Ábendingar og afbrigði
Skiptu hvítlauk duftinu með tveimur negullum af ferskum pressað hvítlaukshnetum.
Bakað Tilapia með sítrónu og smjöri - Undirbúið Tilapia með hvítlauk duft, sítrónusafa, smjöri og sósu sósu eins og hér að ofan. Hitið ofninn í 425 ° F (220 ° C / Gas 7) og láttu rifnu bakpokaferli eða stóran bakpönnu með filmu. Smyrðu filmuna og raða tilbúnu tilapiaflökunum í pönnu. Bakið í 10 til 15 mínútur, eða þar til fiskurinn flögur auðveldlega með gaffli.
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 626 |
| Heildarfita | 22 g |
| Mettuð fita | 10 g |
| Ómettað fita | 9 g |
| Kólesteról | 31 mg |
| Natríum | 1.758 mg |
| Kolvetni | 92 g |
| Mataræði | 4 g |
| Prótein | 14 g |