Þessi samlokur, sem kynntar eru af Six O'Clock Scramble meðliminum Molly Thompson, eru skemmtilegir að gera og jafnvel skemmtilegra að borða. Ef þú ert mjög stutt í tíma skaltu kaupa tilbúinn coleslaw í stað þess að nota uppskriftina hér fyrir neðan. Berið þá með steiktum og léttum smjörkornum.
Og kíkið á þessar ráðleggingar um að fá fjölskylduna að taka þátt í vikulega mataráætlun!
Það sem þú þarft
- ½ (12 únsur) pokarolía eða broccoli slaw, eða skerpa 1½ bolla af hvítkál, gulrætur og / eða spergilkál
- 2 msk. Mjólkursykur
- 1 msk eplasafi edik
- ½ matskeið elskan
- 1/16 teskeið salt
- 1/16 tsk svart pipar
- ¾ bolli hveiti
- 2 tsk Cajun eða Old Bay krydd
- 1 egg
- 2 tsk smjör
- 1 msk aukalega ólífuolía
- 1 pund flounder, steinbít, tilapia eða önnur þunn hvítt fiskflök, skera í 4 jafna stykki
- 4 heilhveiti bollur
Hvernig á að gera það
- Í miðlungs skál, sameinaðu slaw, majónesi, edik, hunangi, salti og pipar. Setjið það til hliðar. (Ef mögulegt er, gerðu það allt að 24 klukkustundum fyrirfram og haltu í kæli þar til þú ert tilbúinn til að þjóna. Blandaðu því vel áður en þú þjóna.)
- Í grunnu mati eða skál, sameina hveiti og Cajun eða Old Bay krydd. Í öðru grunna skál, sláðu egginu.
- Í stórum þungum pönnu (steypujárni pottarnir virkar vel fyrir þetta), hita smjör og olíu yfir miðlungs hita þar til það er loftandi.
- Dýptu fiskstykkunum í hveitablönduna til að klæðast þeim. Dýfðu þeim í eggið, láttu umframdrykkið falla aftur í skálina. Dældu þá aftur inn í hveitablönduna til að hita upp. (Gerðu kornið núna, ef þú ert að þjóna því.) Skolið fiskinn þar til það er fallega brúnt og stökkt, um 2-3 mínútur á hlið. Fjarlægðu fiskinn á disk.
- Ristuðu brauðunum. Berið fiskinn inni í bollunum og fylltu með slaw.
Gerðu framundan eða sendiherra: Gerðu og kældu kolsöluna, sameinaðu hveiti og Cajun eða Old Bay kryddjurtirnar og sláðu og kældu eggið.
Ábending: Látið ekki eplasvíru edikið þitt líða í búri þínum! Það er stórkostlegt viðbót við salatdúkur, marinades og chutneys, og hægt er að bæta upp sautéed grænu.
Scramble Flavor Booster: Þjónaðu samlokurnar toppaðar með grillasósu eða uppáhalds samloku þinni dreifist. Fínt hrista 1/4 lauk inn í coleslaw.
(Serving Size: 1 samloka)
Kalsíum 350
Hitaeiningar frá fitu 110
Heildarþyngd 12,0 g
Mettuð fita 3,0 g
Trans Fat 0.1g
Kólesteról 115 mg
Natríum 440mg
Kalíum 560 mg
Heildar kolvetni 34g
Mataræði 4g
Sykur 6g
Prótein 27g
Fosfór 390mg
Aviva Goldfarb er fjölskylda kvöldmat sérfræðingur og stofnandi og forstjóri Six O'Clock Scramble , á netinu heilbrigða máltíð skipuleggjandi. Nýja bestselda matreiðslubók hennar er The Six O'Clock Scramble Meal Planner: Ár fljótlegrar, góðar máltíðir til að hjálpa þér að koma í veg fyrir og stjórna sykursýki .
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 762 |
| Heildarfita | 24 g |
| Mettuð fita | 6 g |
| Ómettað fita | 8 g |
| Kólesteról | 124 mg |
| Natríum | 1.635 mg |
| Kolvetni | 99 g |
| Mataræði | 8 g |
| Prótein | 37 g |