Parmesan quiche með lágan kaloría er bara það sem þú gætir verið að leita að ef þú ert að leita að ímynda en auðvelt fat fyrir hádegismat, eða jafnvel fyrir fljótlegan og auðveldan kvöldmat.
Hefð er quiche gert með kaloríu laxskorpu af hvítum hveiti og fitu, fyllt með eggjum og osti og allt hluturinn verður frekar hreinn og kaloría og feitur hlaðinn.
Þessi minni kaloríaútgáfa útrýma mikið af fitu og hitaeiningum úr fatinu með einhverjum skiptum. Í stað þess að kaloría lax skorpu, spara þér tíma og hitaeiningar með því að nota premade hveiti tortilla fyrir grunn quiche. Þá fylltu það upp með egg- og ostablöndu sem notar samsetningu af eggjum og eggjahvítum ásamt spínati og skummu mozzarella fyrir miklu lægri útgáfu af quiche. The added parmesan ostur er bara nóg til að auka bragð án þess að auka kaloríu innihald of mikið.
Það sem þú þarft
- 1 stór, burrito-stór tortilla
- 1/4 bolli laukur, hakkað fínn
- 2 bollar ferskur spínat, rifið
- 3
- egg
- 3 egg hvítur
- 1 bolli rifið mjólkurafari (4 oz.)
- 1/4 bollur rifinn parmesanostur (2 oz.)
- 1/2 bolli skumma mjólk
- 1/4 tsk salt
- þjóta jörð svart pipar
Hvernig á að gera það
- Hitið ofninn í 375 ° F.
- Spray a 9 tommu baka diskur með non-stafur elda úða.
- Setjið tortilluna í bakaplötuna, ýttu á brúnir tortilla um hliðarplötuna. Tortillan er ekki líkleg til að mynda nákvæmlega í formi bakaplötunnar. Til að hjálpa tortillunni verða svolítið sveigjanleg skaltu setja það á milli tveggja pappírs handklæði sem hafa verið rakaðir með aðeins vatni. Settu síðan tortilla í örbylgjuofnina og hita í um 15 sekúndur. Tortillan ætti þá að vera frekar teygjanleg og sveigjanleg.
- Hitið meðalstór, non-stick skillet yfir miðlungs hátt hita. Húðuðu pönnu með eldunarúða og eldið laukin í 3-4 mínútur, þar til þau eru mjúk og hálfgagnsær. Bætið spínatinu við pottinn og eldið bara þar til spínatinn er flutt á meðan þú heldur áfram að hræra blönduna hægt.
- Haltu í eggjum, eggshvítum, osti, mjólk, salti og pipar í stórum skál með vírvíni þar til blandan er vel saman og er dúnkenndur.
- Bætið spínatblöndunni við eggblönduna og haltu áfram að hrista það saman.
- Helltu eggblöndunni í tortilluskel.
- Bakið í 35-40 mínútur, eða þar til eggin eru sett og toppurinn er gullbrúnt. Fjarlægðu það úr ofninum og látið það kólna í 3-4 mínútur áður en það sneið og þjónar.
Á hvern kaloría 177
| Næringarleiðbeiningar (hver skammtur) | |
|---|---|
| Hitaeiningar | 377 |
| Heildarfita | 16 g |
| Mettuð fita | 8 g |
| Ómettað fita | 4 g |
| Kólesteról | 130 mg |
| Natríum | 989 mg |
| Kolvetni | 38 g |
| Mataræði | 3 g |
| Prótein | 20 g |